Что едят настоящие атлеты: план питания на каждый день

Совершенствование тела – долгая и кропотливая работа. Физические нагрузки помогают развить мышцы и рельеф, а правильное питание является залогом здоровья. Многие люди не задумываются о том, что они употребляют в пищу, но, если вы хотите красиво выглядеть и прекрасно себя чувствовать, прочитайте правила по составления ежедневного меню.

09.06.2018
  • 0
  • 88
  • 0
  • 0
Понравилось? Расскажите друзьям!

Большие сильные мускулы – гордость и мечта каждого мужчины. И если природа не наградила вас внешностью аполлона, то над своим телом придется хорошо поработать. Усиленные тренировки и правильное питание – лучшие друзья красоты и здоровья. Предлагаем шаблоны рационов с учетом руководящих принципов и разных целей.

Продуктовая корзина

Упор на крахмалистые (сложные) углеводы и минимум жиров – до и после тренировок. Если у вас «day-off» – делайте наоборот: ограничьте углеводы и увеличьте полезные жиры.

В день тренировок также можно картофель, овес, коричневый рис, крупы, цельнозерновые макаронные изделия и хлеб. А сразу после физических нагрузок лучше обратится к быстро усваиваемым углеводам (гейнерам) и протеиновым коктейлям.

5 базовых правил спортивного питания

  • Ешьте 5-6 раз в день;
  • Избегайте обработанных продуктов;
  • Пейте больше воды;
  • Употребляйте постные источники белка каждые несколько часов;
  • Придерживайтесь вышеуказанной схемы употребления углеводов.

Шаблон питания для начинающих

Ежедневная средняя норма КБЖУ: 2500 / 218 / 83 / 218
Этот план диеты предполагает очень высокое содержание белка и относительно низкое содержание углеводов. В питании неизменно присутствуют богатые на антиоксиданты продукты.

Возможные варианты по рационам

№1 Легкий завтрак

  • Натуральный йогурт 1 ½ чашки
  • Черника ½ чашки (малина ½ чашки, клубника 5 шт, 1 ст.л. изюма)
  • Овсянка 1/3 чашки (гранола 1/3 чашки, другая злаковая каша ¾ чашки)
  • Яйца 3 шт.

№2 Сладкий ланч

  • Шоколадный протеиновый порошок – 2 совочка
  • Кокосовое молоко ¼ чашки (2 ст.л. толченных грецких орехов)
  • Ежевика (вишня) 1 чашка
  • Какао-порошок 1 ст.л.
  • Семена льна 1 ст.л.
  • Подготовленная вода 2-3 чашки
  • Лед 3-4 кубика

№3 Говяжий бургер

  • Салатный лист 2шт
  • Говяжий фарш 240г
  • Помидор 2 ломтика
  • Красный лук 2 ломтика
  • Кетчуп 1 ст.л.
  • Майонез 1 ст. л.
  • Зеленая фасоль 3 чашки

№4 Протеиновый коктейль или батончик

№5 Теплый салат креветками

  • Шпинат 4 чашки
  • Креветка 180г
  • Сыр фета ¼ чашки
  • Коричневый рис ¼ чашки
  • Красный сладкий перец ½
  • Оливковое масло (экстра) 2 ст.л.

Шаблон питания с целью нарастить мышцы

Ежедневная норма КБЖУ: 3000 / 225 / 100 / 300
Это меню характеризуется высоким содержанием калорий и углеводов 2-х типов. Обращаем ваше внимание, что данный питательный план идеален для парней, которые занимаются в тренажёрном зале.

Возможные варианты по рационам

№1 Омлет с сыром и луком

  • Яйца 3 шт.
  • Куриные сосиски 2 шт. (яичный белок 4 шт, консервированный лосось ¼ чашки)
  • Твердый сыр (чеддер) ¼чашки
  • Свежий зелёный лук 2 шт. (соус сальса 2 ст.ложки, сушенные помидоры 2 ст.ложки)
  • Яблоко 1шт.
  • Хлеб из пророщенных зерен 2 ломтика

№2 Смузи с миндалем

  • Ванильный или другой протеиновый порошок – 2 совочка
  • Манго 1 шт (черника 1 чашка)
  • Миндаль 30г
  • Миндальное молоко 1 чашка
  • Подготовленная вода 1 чашка
  • Лед 3-4 кубика

№3 Гриль-стейк с помидорами и бобовыми

  • Стейк из пашинки 180г
  • Помидор 1 шт
  • Огурец 1шт
  • Оливковое масло 1 ст. л.
  • Нут 1 чашка

№4 Белково-углеводный коктейль (50 грамм углеводов и 25 белка) для восстановления

№5 Курица с рисом

  • Куриная грудка 180г (свиная вырезка 180г, стейк или верхняя часть говядины 150г)
  • Коричневый рис ¼ чашки (дикий рис или кускус ¼ чашки)
  • Дробленный грецкий орех 2 ст.л.
  • Сушёная клюква 2 ст.л.

№ 6 Ямс с белой рыбой

  • Тилапия 180г (тунец 150г, треска 200г, креветки 180г)
  • Сыр пармезан 2 ст.л.
  • Ямс 2 шт (пшеница или перловка 1/3 чаши)
  • Масло 1 ст.л.
  • Брокколи 2-3 соцветия

Шаблон питания для похудения

Ежедневная норма КБЖУ: 2000 / 150 / 88 / 150
Ешьте больше жиров с утра, чтобы использовать их в качестве основного источника энергии. Перед силовой нагрузкой ограничьте крахмалистые углеводы. Во второй половине дня – отдайте предпочтение овощам и зелени.

Возможные варианты по рационам

№1 Омлет со шпинатом

  • Яйца 3шт.
  • Шпинат 1 чашка
  • Сыр 1 ломтик
  • Персик (абрикос) 1шт.

№2 Протеиновый смузи

  • Шоколадный протеиновый порошок – 1 совочек
  • Шоколадное молоко 2 чашки (йогурт ¾ чашки)
  • Семена чиа 1ст.л. (льняное семя 1 ст.л.)
  • Арахисовое масло 2 ст.л. (клубника 6шт.)
  • Лед 2-3 кубика

№3 Гриль-стейк и свежий салат

  • Стейк 120г
  • Авокадо ½ (брокколи 3 чашки)
  • Помидор 1шт.

№4 Протеиновый коктейль (50 углеводов и 25 белка) – 1 совочек

№ 5 Паста с соусом маринара

  • Мидии 150г (куриное филе 100г, постная говядина 100г, тунец 100г)
  • Макаронные изделия (из цельного зерна — пенне паста) 30г
  • Грибы 1 чашка (спаржа 3 стебля, кабачок 2 шт, помидор 1 шт, шпинат 1 чашка)
  • Брокколи 2 чашки
  • Соус маринара 1/2 чашки
  • Оливковое масло (экстра отжим) 1 ст.л.

Полезные и питательные продукты в вашем холодильнике должны быть в запасе. Поскольку в процессе наращивания массы и сброса лишнего веса важно не нарушать режим. Желаем успехов!

Эту страницу просматривали 88 раз.
Была ли эта статья полезной? 0 ответов

Комментарии: 0