Жим штанги лёжа: рекомендации от PRO-бодибилдеров

Свободные весы и штанга – настоящая находка для быстрого развития дельтовидной и грудной мышцы. Как в любых других упражнениях, тут чрезвычайно важна техника. Если вы хотите достичь максимальных результатов, то проанализируйте каждый сет. Более удобно воспользоваться представленными рекомендациями от профессиональных бодибилдеров.

10.06.2018
  • 0
  • 62
  • 1
  • 0
Понравилось? Расскажите друзьям!

Жим лежа является главным упражнением для развития грудных и дельтовидных мышц, а также трицепсов в тренировках по бодибилдингу. Этот популярное базовое упражнение порой выполняется неправильно не только у новичков, но и у атлетов с опытом.

Добиться хороших результатов по увеличению грудных мышц, помогут советы опытных культуристов. Без соблюдения техники выполнения правильного жима, вы не сможете достичь поставленной цели.

Занятие исходной позиции

  • Отнеситесь серьезно к расположению на скамье.
  • Приготовьтесь к тому, что вашему телу придется выжимать большой вес;
  • Сдвиньте лопатки. Вы ими будете касаться скамьи, а еще – затылком и ягодицами.
  • Спину прогните, грудью потянитесь к штанге;
  • Предплечья держите перпендикулярно к скамье;
  • Локти удерживайте по отношению к туловищу примерно в 45°-50° градусов;
  • Ноги ставьте на ширине плеч. Голень и бедро должны составлять 90° градусов. Стопы максимально вдавливайте в пол.
  • Если исходную позицию займете неправильно, вам не удастся выполнять упражнение.

Правильная техника поднятия штанги

Если вы не будете соблюдать технику выполнения жима лежа, успехов не добьетесь. Есть даже риск получить травмы.

Итак, штанга находится перед глазами. Если ближе к груди, можете зацепить стойку, дальше – навряд ли хватит сил, чтобы снять. Крепко сожмите гриф в ладонях. Располагайте запястья прямо, не сгибайте их в стороны. Обхватывайте штангу таким образом, чтобы большой палец был напротив остальных, а не прижимался к ним.

Снимите штангу и удерживайте ее над нижней частью торса, напротив сосков. Руки выпрямите полностью. Следите за правильным положением локтей. Будете прижимать локти к туловищу, потеряете равновесие и не выполните жим. Отклоните сильно в стороны, травмируете плече.

Как опускать штангу

Во время опускания штанги продолжайте оказывать сопротивление её весу. При этом все грудные мышцы будут напряжены. Сохраняйте положение локтей. Гриф удерживайте в той же части груди, что и при поднятии. Опускайте штангу медленно. При быстром опускании тяжелой штанги на грудь, вы теряете инерцию и выполнить следующий жим не получится.

Рекомендации по улучшению результатов

  • Выполняйте жим лежа во время тренировки первым, пока еще не расходовали свои силы и энергию;
  • Определите оптимальную ширину хвата:

Широкий хват сократит амплитуду движения штанги, но может спровоцировать изгиб кисти и ее травму. Широкий хват позволяет осилить большой вес, но при этом плечевым суставам достанется большая нагрузка;

Узким хватом пользуются, если нужно «подкачать» мышцы внутренней части груди и трицепсы. Если держать руки слишком близко, возникает опасность травмировать запястья;

Идеальным хватом считается тот, когда при выполнении всего упражнения кисти располагаются прямо;

  • Откажитесь от открытого хвата (большой палец располагается под грифом). В таком положении трудно удерживать штангу, и она травмирует вас;
  • Иногда атлеты пользуются обратным хватом. При этом, гриф захватывают ладонями к лицу. Такая техника способствует уменьшению давления на плечи, хорошо прорабатывает мышцы верхней части груди;
  • Не прогибайте сильно спину, удерживайте тонус в ее верхней части. Ягодицы прижимайте к скамье. Сохраняйте это состояние во время всего упражнения.
  • Исключите движение головой. Двигайте только руки при помощи мышц туловища;
  • Тренируйте мышцы ног. От их силы зависит рабочий вес при жиме лежа. Выполняя упражнение, делайте акцент на упоре ног при каждом повторении. Не ставьте ноги на скамью, этим вы уменьшаете вес, с которым работаете;
  • Штангу берите так, чтобы середина ее приходилась на вашу переносицу. Это сохранит равновесие;
  • Снаряд толкайте с умеренной силой, но не так словно Вы его подбрасываете к потолку;
  • Задерживайте штангу в верхней точке на пару секунд. Увеличение время нагрузки укрепит мышцы, даст импульс к следующему рывку;
  • Не задерживайте движения штанги вниз, это не способствует росту мышечной массы;
  • Не опускайте штангу к животу, чтобы дополнительно не нагружать суставы плеча;
  • Сохраняйте правильное дыхание: максимальный вдох при опускании и резкий выдох при достижении предельного жима.

Если нет прогресса от ваших тренировок, поменяйте схему занятий. Изменяйте вес подъема, количество подходов. Желательно с каждой следующей тренировкой увеличивать вес снаряда на 1-2 кг. Альтернативой в тренировках натуралов по бодибилдингу может стать жим гантелей или использование тренажера.

Позанимайтесь на наклонной скамье. Такой подход способствует развитию верхних грудных мышц. Некоторые спортсмены включают в свои тренировки отжимания лежа на скамье вниз головой. Это упражнение хорошо развивает нижнюю часть грудной мышцы. Но такой наклон скамьи уменьшает амплитуду движения, и эффект от занятия снижается.

Поскольку жим лежа является усиленной базовой тренировкой, то эти занятия не могут быть ежедневными. Для восстановления сил, необходим перерыв в спорте. Иногда для хороших достижений достаточно заниматься один день в неделю.

Все вышесказанное, это технические моменты. Хочется напомнить, что кроме усиленных тренировок, спортсмену необходим полноценный отдых и побольше здоровой пищи. Держите все свое тело в тонусе. Составляйте график тренировок и придерживайтесь его. Записывайте результаты в дневник.

Не изнуряйте себя силовыми нагрузками. Изучите и применяйте на практике известные системы по улучшению результатов в жиме лежа. Ставьте перед собой реальные цели и не требуйте от себя невозможного.

Эту страницу просматривали 62 раз.
Была ли эта статья полезной? 1 ответов

Комментарии: 0