Женские тренировки и менструальный цикл: о чем нужно знать?

Все женщины, занимающиеся в тренажерном зале, систематически сталкиваются с дискомфортом из-за менструального цикла. Конечно же, есть счастливицы, на самочувствие которых и не влияют «эти дни». Но в любом случае каждая девушка должна знать особенности своего организма, а также принципы тренировок в ту или иную фазу цикла. Рассмотрим этот вопрос детальнее.

04.06.2018
  • 1
  • 155
  • 8
  • 0
Понравилось? Расскажите друзьям!

Поговорим на очень важную тему: женские тренировки и менструальный цикл. Это как раз та тема, которая почему-то редко поднимается и о которой почти не говорят. Вокруг неё всегда было и остаётся множество вопросов.

Самочувствие, настроение, аппетит, да и сама женская жизнь зависит от гормонов, которые из месяца в месяц что называется «скачут». Мы убеждены, что каждая девушка должна знать и понимать все аспекты, касающиеся процессов, происходящих с её телом, прислушиваясь к своим ощущениям правильно составлять план тренировок.

Итак, в среднем цикл длится около 28 дней. Его можно условно поделить на 5 фаз:

  • Менструальная фаза: 3-5 дней
  • Постменструальная (также фолликулярная) – 7-9дней
  • Овуляторная фаза: 3-4 дня
  • Постовуляторная (также лютеиновая) – 7-9дней
  • Предменструальная: 3-5дней

Менструальная фаза

В среднем «критические дни» длятся до пяти дней. Они сопровождаются общими неприятными ощущениями, болями в нижней части живота, появляется вялость и апатия, тяга к сладкому.

Питание

В этот период организм теряет много жидкости, поэтому не забывайте восполнять её. Пейте чистую воду небольшими глотками в течение всего дня. Вода поможет организму «обновиться» и быть в тонусе. В противном случае из-за нехватки жидкости организм начнёт запасать ее, а это чревато отеками.

Тренировки

Здесь все сугубо индивидуально: кто-то и в первый день сможет пойти в тренажерный зал, а кому-то тяжело будет с постели встать. Так что мы призываем вас прислушиваться к себе, к своему телу и ощущениям. Желательно проконсультироваться со своим гинекологом и получить четкие рекомендации.

Первые 1-2 дня женский организм очень чувствителен и часто эти дни сопровождаются спазмами и болями. Это не повод валяться весь день в кровати. Многие девушки ошибочно полагают, что тренировки навредят организму. Развеем миф: всё совсем наоборот – мы вам советуем не прекращать тренировки.

В эти «особенные» дни сделайте акцент на гибкость и растяжку. Если же вы не придерживаетесь плана тренировок, выбирайтесь на улицу, парк, лес прогуляйтесь, и просто подышите свежим воздухом.

Начиная с 3-4-го дня, можете добавить интенсивности в ваши тренировки. Исключения составляют скручивания на пресс, прыжки и упражнения такого типа как «березка». Их советуем отложить на весь период месячных.

Систематические тренировки помогут вам:

  • Улучшить кровообращение
  • Избавиться от болезненных ощущений
  • Избавиться от вздутия и нормализовать «стул»
  • Улучшить настроение, что будет являться результатом выработки серотонина

Постменструальная фаза

В организме девушки начинают созревать фолликулы. Начинается самый продуктивный период, когда уровень эстрогена повышается, энергии и сил становится больше. Это самое лучшее время для жиросжигания и тренировок на выносливость.

Питание

Нам все еще нужно восполнять недостаток железа в связи с обильной кровопотерей, поэтому, потребляем достаточное количество продуктов содержащих его. Не забывайте соблюдать питьевой режим и поддерживать водный баланс для нормального течения процессов кроветворения.

Так же мы советуем вам потреблять сложные углеводы, используя повышенную чувствительность к инсулину: бобовые (не забываем замачивать перед приготовлением), фрукты, ягоды, овощи, орехи и пр.

Тренировки

Мы помним, что выносливость тела на максимуме (и в качестве бонуса именно в этой фазе цикла организм менее чувствителен к боли), а это значит что можно активно, не жалея себя заняться жиросжигающими тренировками и наращиванием мышечной массы. Попробуйте добавить больше веса на снаряд или сделать еще один дополнительный подход. Попробуйте выйти за рамки своего обычного тренировочного плана и выложиться «по полной программе».

Фаза овуляции

Вероятно, каждая девушка знает, что такое овуляция – это выход яйцеклетки из яичника в маточную трубу в результате разрыва зрелого фолликула, что необходимо для дальнейшего оплодотворения. Некоторые даже могут с точностью определить день овуляции, а кто-то прибегает к измерению базальной температуры и специальным тестам.

Питание

Ешьте больше овощей, фруктов и ягод. Старайтесь не подвергать их термической обработке. В особенности обратите внимание на жирные сорта рыбы и креветки. Не налегайте на мучное и сладкое, иначе в дальнейшем может появиться проблемы в виде нежеланных прыщей.

Тренировки

Здесь справедливо действует правило: «Качество важнее количества».

В этот период связки и суставы сильно подвержены различным рискам получения травмы. Поэтому мы советуем переключиться на высокоинтенсивные тренировки, а также такие, что направленны на отработку качества техники выполняемых упражнений. Также можно добавить интенсивное кардио, и, конечно же, не забывайте о растяжке после каждой тренировки.

Что немаловажно, в этой фазе прекрасная половина человечества особенно привлекательна и обворожительна. Так уж задумала природа. И неспроста многие начинают уделять особое внимание своей внешности. Более того, дамы становятся более коммуникабельными и четче излагают мысли и желания.

Постовуляторная фаза

Вы весь месяц упорно тренировались, встаете на весы и… «АХТУНГ!». Вес не ушел, а прибавился! Не пугайтесь, милые дамы, для этой фазы цикла увеличение веса – характерная норма. Более того, вас может «залить» водой. Ваши гормоны снова нестабильны и «скачут», прогестерон повышается, а эстроген понижается, организм готовится к «вынашиванию».

Питание

Добавьте в свое меню больше белков: морепродукты, яйца, рыбу, постное мясо птицы. В рационе обязательно должны присутствовать продукты богатые калием и магнием, поскольку они помогут облегчить симптомы накрывающего вас ПМС (бобовые культуры, курага, бананы, морская капуста, шпинат и прочее). Ограничьте потребление соленого, сладкого. И не забывайте про водный баланс и надобность его поддержания.

Тренировки

Вам становится тяжелее заниматься, и на тренировку вы идете без энтузиазма? Отдайте предпочтение умеренным силовым тренировкам в сочетании с кардио. Главное не сводите тренировки к нулю. Помните, что физическая активность ведет к выработке серотонина, которого так сильно не хватает.

Предменструальная фаза

Питание

Точно также как и в предыдущей фазе цикла контролируйте потребление соленого и сладкого, иначе отечности не избежать. Потребляйте меньше кофе и спиртных напитков

Тренировки

Эти дни желательно провести в спокойствии и переключится с силовых на более спокойные занятия, какими являются йога или стретчинг. Это поможет вам уменьшить симптомы ПМС и болезненные ощущения предстоящих критических дней.

Итоги

  • Соблюдайте питьевой режим, чтобы поддерживать стабильный водный баланс.
  • Не забывайте о растяжке после каждой тренировки.
  • Постоянные тренировки снижают восприимчивость к ПМС и болезненность месячных.
  • Попробуйте проследить за всеми изменениями в вашем организме. Будет прекрасно, если заведете дневник и начнете составлять тренировочный план в соответствии с циклом.

Милые дамы, все рекомендации, описанные здесь актуальны для среднестатистической девушки. Если у вас есть гинекологические заболевания, тогда мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом и персональным тренером! Берегите свое здоровье!

Эту страницу просматривали 155 раз.
Была ли эта статья полезной? 8 ответов

Комментарии: 1

  • С 16 по 24 день в женском организме происходит увеличение выработки прогестерона, который способствует уверенному росту силовых показателей. Вы снова можете возвращаться к интенсивным нагрузкам смело повышать веса, осваивать тяжелые базовые упражнения , проводить интервальные тренировки.