Тренировки с собственным весом: новый уровень для девушек

Упражнения с использованием собственного веса всегда были актуальны. Для их выполнения требуется немногое – сам спортсмен и его знания. Для девушек это станет прекрасным началом спортивного будущего и позволит лучше узнать свое тело. Предлагаем ознакомиться с особенностями подобных упражнений, чтобы ваши тренировки стали еще более эффективными.

15.06.2018
  • 0
  • 76
  • 1
  • 0
Понравилось? Расскажите друзьям!

Женщина, которая отлично владеет своим телом, может чисто выполнить отжимания, стать на мостик, несомненно, впечатляет! Плюсом всех этих умений является красивое стройное тело без использования дополнительных снарядов.

Остановимся более подробно на упражнениях с собственным весом.

Отжимания

Это одно из первых упражнений в арсенале новичка, которое представляет собой планку в движении. Преимущества отжиманий:

  • Улучшают осанку;
  • Развивают грудь, плечи, руки.

Чтобы от отжиманий был эффект, необходимо правильно выполнять это упражнение. Исходное положение – планка: ноги вытянуты, торс слегка округлен, колени, квадрицепсы напряжены. Вдох. При помощи сгибания локтей опускайтесь вниз, чтобы между вами и поверхностью пола было расстояние не менее ширины кулака (лучше на ширине плеч). На выдохе с силой возвращаете тело в исходное положение.

Приседания «пистолет» на скамье

Приседания дают фантастический результат, а приседания «пистолетиком» еще эффективнее, главное – соблюдать технику. Новичку правильно выполнить упражнение довольно сложно, поэтому начинать надо с приседаний на скамье постепенно снижая ее уровень.

Что дают приседания пистолетик?

  • Сильные ноги;
  • Красивые округлые ягодицы.

Начальная высота скамейки – не выше уровня колен. Встаньте перед скамьей, ладони вместе, одна нога вытянута вперед. Сконцентрируйтесь на ноге, которая служит вам опорой, и начинайте медленно сгибать колено. Когда сядете на скамью, опустите ногу, наклоните тело слегка вперед, возвращайтесь в исходное положение, опираясь на обе ноги.

Подтягивания с обратным хватом

Это упражнение девушки чаще не любят, так как боятся, что накачают себе огромную спину и плечи, забывая, что именно подтягивания являются отличным индикатором лишнего веса. Упражнение проще выполнять стройным дамам, а если его делать трудно, то это говорит, что пора пересмотреть свое питание.

Алгоритм выполнения:

  • Ухватитесь за перекладину;
  • Выдохните и поднимайтесь всем корпусом, сгибая руки в локтях;
  • На выдохе опускайтесь вниз.

Следите за положением ног, они должны быть вместе на протяжение всего упражнения, чтобы поддерживать напряжение во всем теле.

Подъем колен на турнике

Идеальный вариант для тех леди, которые хотят получить красивый пресс. Это довольно сложное упражнение, так как тело не имеет дополнительных точек фиксации, кроме рук. Подъем колен на турнике помогает проработать мышцы живота, растягивает позвоночник, создает нагрузку на руки и плечи.

При выполнении подъемов необходимо быть осторожной, не раскачиваться, чтобы не причинить вреда организму. За перекладину надо держаться крепко, захват – сверху вниз. Цель – поднять колени к груди. Без должного уровня подготовки сразу поднять колено к груди сложно, поэтому идеальное исполнение для новичков – коленные чашечки чуть выше бедер.

Отжимания на брусьях

Многим женщинам знакома проблема с обвисшей кожей на нижней части рук, но не многие знают, что решить проблему помогают отжимания на брусьях. Начинающим фитоняшкам тяжело справиться с упражнением, но результат стоит усилий, так как трицепсы становятся упругими и красивыми.
Выполняют отжимания следующим образом:

  • Занимают положение между брусьями на вытянутых руках;
  • Сгибают локти до положения прямого угла и возвращаются в исходное положение.

На начальных этапах не стоит сразу же пытаться сильно опустить тело, достаточно опуститься частично.

 

Мостик

Это упражнение редко встретишь в программе тренировок, а зря, так как именно «мостик» помогает женщинам укрепить ягодицы, задние мышцы бедер, спину, обеспечивает растяжку передней части тела без занятий с большими весами. Отличный эффект дает «мостик» в динамическом исполнении в конце каждой тренировки, когда тело полностью разогрето.

Займите исходное положение в мостике, и попробуйте поднять ягодицы вверх. Добиться результата возможно, если широко расставить руки и ступни. В выполнении динамического мостика огромную роль играет терпение, не торопитесь и у вас все получится!
Чтобы сформировать красивое тело, следует выполнять все упражнения из списка хотя бы раз в неделю. Схема тренировки выглядит следующим образом:

  • Отжимания;
  • Приседания «пистолетик» со скамьей;
  • Подтягивания с обратным хватом;
  • Подъем колен на турнике;
  • Отжимания на брусьях;
  • Мостик.

Все упражнения выполняются по 2 подхода из 10 повторений, отдыхать между подходами можно и нужно, время отдыха определяется по самочувствию.

Эту страницу просматривали 76 раз.
Была ли эта статья полезной? 1 ответов

Комментарии: 0