ТОП лучших упражнений для накачки бицепсов

Для мужчины очень важно иметь красивые накачанные руки. Это выгладит эстетически приятно и внушает уважение. Да и какая девушка откажется от того, чтобы ее носили на руках? Мы собрали самые действенные упражнения от известных тренеров в статье для того, чтобы вы могли прокачать бицепс по максимуму.

ТОП лучших упражнений для накачки бицепсов
23.05.2018
  • 1
  • 443
  • 10
  • 1
Понравилось? Расскажите друзьям!

Бицепс – ключевой параметр фигуры, по которому традиционно оценивают телосложение бодибилдера. Поэтому многие спортсмены, да и просто далекие от серьезного спорта мужчины стремятся накачать «бицуху» всеми доступными способами: «убиваясь» в тренажерке или на износ, работая в домашних условиях. Мы провели собственное расследование и определили список упражнений, которые должны быть в арсенале каждого, кто стремится быстрыми темпами приобрести рельефную мускулатуру.

Бицепс: что, где, для чего?

Это двуглавая плечевая мышца (состоит из двух головок). Длинная головка находится на наружной части руки, короткая – на внутренней. При сокращении эти мышцы четко просматриваются даже у тех, кто вообще никогда не тренировался. Функция большой мышцы – сгибание руки в области локтя, а значит, для ее прокачки нужны упражнения по типу сгибания/разгибания рук. Мы подготовили подборку наиболее эффективных.

Отжимания

ТОП лучших упражнений для накачки бицепсов

Классика спортивных тренировок на прокачку большой мышцы плеча. Плюс в том, что это упражнение можно выполнять в домашних условиях, без гантелей или других приспособлений. Советуем придерживаться правил:

  1. НЕ спешите. Отжиматься нужно правильно, не торопясь.
  2. НЕ переусердствуйте. Между подходами нужен отдых по 1-2 минуты. Максимум 7 подходов в день.
  3. НЕ игнорируйте правильное дыхание. Подымаемся – выдыхаем. Опускаемся – вдыхаем.

Очень важно правильно ставить кисти рук, чтобы в процессе отжиманий не повредить суставы и связки. Начинать следует с элементарных упражнений:

  1. Лягте на пол, поставьте руки на ширину плеч или чуть шире.
  2. Тело должно быть прямым. Опускайтесь вниз, касайтесь грудью пола и поднимайтесь.
  3. Повторять отжимания нужно через день, по 4-5 подходов по 10-12 упражнений. Это будет подготовкой к более серьезным тренировкам, направленным на прокачку бицепса.

Отжимания для бицепса отличаются от классических:

  1. Руки нужно развернуть на 180 градусов, то есть пальцы будут ориентированы на ноги.
  2. Внутреннюю часть бицепса нужно прижать к телу, а локти не должны расходиться в стороны при выполнении упражнения.
  3. Повысить эффективность помогут обычные гантели.

Заниматься следует 2-3 раза в неделю, не чаще. Здесь главное соблюсти баланс между нагрузками и полноценным отдыхом. Мышцам нужно давать время на восстановление, иначе долгожданные объемы появятся не скоро.

Опытные бодибилдеры советуют новичкам начинать с 4-х подходов по 20 отжиманий в каждом. Обязательно делать упор на белковую пищу и не игнорировать протеиновые добавки с аминокислотами, которые необходимы для ускоренного роста мускулатуры.

Подтягивания на турнике

ТОП лучших упражнений для накачки бицепсов

Здесь главное соблюдать следующие рекомендации:

  1. Нагрузка должна идти исключительно на бицепс.
  2. Разминка – строго обязательна перед тренировкой.
  3. Никаких раскачиваний – висеть нужно ровно и спокойно.
  4. Следите за дыханием: расслабляете руки – вдыхаете, напрягаете – выдыхаете.

Для прокачки бицепса эксперты советуют практиковать три наиболее результативные техники подтягивания на турнике:

  1. Узким хватом. Кисти рук располагаются уже ширины плеч. Подбородок поднимается выше перекладины. В идеале – подтягивания выполняются к нижней части груди.
  2. Средним хватом частичные. Кисти рук немного шире уровня плеч. При подъеме корпус нужно задержать на середине амплитуды и подвести к перекладине ключицы.
  3. Средним хватом полные. Хват – на уровне ширины плеч. Верхняя часть грудных мышц касается турника.

Одна тренировка – 3-4 подхода по 12-15 упражнений. Новички могут выполнять подтягивания в силу своих физических возможностей, но не чаще 2-3 раз в неделю. Мышцы должны адаптироваться к нагрузкам и получать полноценное питание для активного развития и роста.

Со штангой

Работать можно с E-Z-штангой или стандартной. Главное – соблюдать 3 простых правила:

  1. Длина штанги не должна превышать 1,5 метра.
  2. Вес штанги должен быть оптимальным. Новичкам желательно начинать с блинами весом не больше 1 кг.
  3. Легкая разминка перед тренировкой – ваша страховка от растяжений и микротравм.

Мы выделили три самых эффективных типа упражнений, которые помогут быстро накачать бицепс:

ТОП лучших упражнений для накачки бицепсов

  1. Сгибание рук обратным хватом. Спину и голову держите ровно. Штангой касайтесь груди и не разгибайте полностью локтевые суставы в нижнем положении. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.
  2. Сгибание рук прямым хватом. Единственное отличие от предыдущей техники – пальцы рук смотрят вверх.
  3. Сгибание рук в наклоне. Прижмитесь спиной к стене и чуть нагните корпус вперед. Дальше – все по сценарию, описанному выше.

Эти упражнения необходимо комбинировать, чтобы ускорить процесс прокачки бицепса. Одна тренировка – это 3-4 подхода по 8-10 поднятий штанги. И опять же – нельзя забывать об отдыхе и качественном питании с повышенным содержанием белка. Без протеина мышцы не получат ресурсы для роста и увеличения объемов.

С гантелями

Таких упражнений существует больше десятка, однако максимально действенными для формирования рельефного бицепса являются:

  1. Подъем гантелей в положении стоя. 4 подхода за 1 тренировку. Рабочий вес – 2-3 кг.
  2. Упражнение «Молот». Выполняется в положении сидя или стоя, лучше – в конце тренинга. Чтобы нагрузка не смещалась с целевых мускулов, корпус должен оставаться статичным. Вполне хватит 4-6 сетов по 8-12 повторов.
  3. Сгибания рук на скамье Скотта. Увеличивает силу и мощь в руках. Если хотите выжать максимум из этого упражнения, тогда торс должен оставаться неподвижным. Делайте 4-6 подходов по 8-12 сгибаний.

Технически правильные тренировки никогда не остаются без результатов. Однако для реально крутых достижений требуются не только интенсивные занятия в спортзале. Энергетическая, протеиновая, аминокислотная и витаминная подпитка мышц не менее важна в борьбе за идеальное мускулистое тело.

Эту страницу просматривали 443 раз.
Была ли эта статья полезной? 11 ответов

Комментарии: 1