Правила восстановления для проведения более результативных тренировок

Не задумывались, как правильно проведенная фаза восстановления влияет на результативность дальнейших тренировок. Правильная разгрузка после очередного этапа по максимальной физической активности способна сделать настоящее чудо. Узнайте секреты правильного восстановления прямо сейчас!

27.05.2018
  • 0
  • 97
  • 1
  • 0
Понравилось? Расскажите друзьям!

Усиленные занятия создают повышенную нагрузку на организм, могут приводить к появлению разрывов и растяжений, поэтому сохранение здорового образа жизни становится более трудным. Конечная цель тренировки – увеличить силу, выносливость и объёмы мышечной ткани, но при этом тело подвергается серьезному стрессу. Напряжение оказывается не только на опорно-двигательный аппарат, но и на сердечнососудистую систему.

Существует несколько способов снять накопленное напряжение и свести на нет отрицательные последствия занятий. Все их можно условно разделить на три группы в зависимости от типа выполняемых мероприятий. Рассмотрим их подробнее.

Восстанавливающие тренировки

Старинная поговорка гласит, что «клин клином вышибают». В данном случае она вполне справедлива – определенные упражнения помогают расслабить тело, подготовить мышцы и связки к восстановлению. Короткая разминка оказывает выраженное воздействие на организм:

  • Подготовка к дальнейшим занятиям;
  • Снижение содержания и скорости накопления молочной кислоты в кровотоке и мышечных тканях;
  • Снижение риска получения травм;
  • Расслабляющий эффект и устранение чувства усталости.

Для этой цели подходят упражнения на растяжение, не подразумевающие подъема тяжелых грузов. Многие начинающие спортсмены не используют разминочные комплексы, из-за чего по утрам у них наблюдаются мышечные боли, ощущение вялости, а готовность к дальнейшей работе появляется лишь через несколько дней после занятий.

Растягивающие упражнения позволяют разогнать молочную кислоту, вызывающую боль, повышают гибкость тела и улучшают работу кровеносной системы. Заниматься можно только предварительно разогрев мускулатуру. В одном положении можно удерживаться в течение 15 секунд, затем следует плавно изменить позицию. Тянитесь, пока в мышцах не появится лёгкое покалывание.

Также профессиональные спортсмены в перерывах между упорными тренировками и фитнес занятиями выполняют ряд дыхательных упражнений, повышающих концентрацию и снимающих стресс. Вдох и выдох выполняется по 4 секунды, выдыхая воздух нужно расслабить все мышцы. Занимаясь так в течение трех минут, вы сможете расслабиться и настроить тело на регенерацию поврежденных тканей. Существует несколько других видов активных тренировок:

  • Активное восстановление. Пробежки, езда на велосипеде, плавание – все это улучшает работу кровеносной системы и задействует мышцы, не затрагиваемые в рамках стандартных тренировок. В ходе таких занятий вы сможете приобрести дополнительные навыки, которые помогут добиться лучших результатов;
  • Йога. Комплекс специальных занятий, тренирующих тело и разум. Йога помогает устранить боль в спине, снижает артериальное давление, замедляет пульс, помогает убрать чувство беспокойства, тревоги и депрессию. С ее помощью вы сможете тренироваться заметно эффективнее;
  • Разминка мягких тканей. Это не упражнения в прямом понимании, а процедуры, позволяющие размять мускулатуру, нормализуя работу кровеносной системы. Для этой цели можно использовать специальные валики, пластмассовые трубки, или же заручиться поддержкой близких людей либо массажистов.

Учтите, что первый массаж может быть болезненным, однако он убирает ноющую боль из мышц и улучшает общее состояние организма в долгосрочной перспективе.

Водные процедуры

После активных занятий, при которых организм подвергся большой нагрузке, рекомендуется провести около 60 минут в горячей ванной спустя 2-3 часа после занятия или перед сном. Это поможет расслабиться и увеличить приток крови к поврежденным тканям. Для устранения мышечной боли принимают холодную ванну. После этих процедур лучше всего выпить горячий чай и закутаться в одеяло.

Баня и сауна – еще более эффективный способ устранения усталости. Она повышает температуру тела, укоряет сердечный ритм и частоту дыхания, в результате чего артериальная кровь быстрее приливает во все ткани организма. Под воздействием высокой температуры быстрее выходят продукты распада.

Также для восстановления после упражнений можно использовать контрастный душ, поскольку он:

  • Укрепляет сосуды в результате поочередного сужения и расширения;
  • Улучшает жизненный тонус;
  • Облегчает утреннее пробуждение;
  • Повышает устойчивость связок.

Все водные процедуры можно использовать отдельно или комбинировать их для достижения требуемого результата. Однако следует остерегаться сильного нагрева людям, страдающим гипертонией.

Питание

Вода и пища – это то, что дает человеку энергию для дальнейших занятий. Рекомендации в данном вопросе разнятся, поскольку подбор питания напрямую зависит от индивидуальных особенностей каждого человека. Оптимальным вариантом является комбинация белков с углеводами при соотношении от 1:1 до 1:4. Подбор рациона также зависит от характера тренировок:

  • Если занятие длится около часа и отличается повышенной интенсивностью, то лучшим будет соотношение 1 к 4. Это поможет ускорить набор мышечной массы;
  • Для устранения лишнего веса после занятий можно употреблять только белки. В таком случае рекомендуются короткие (не больше 30 минут) и активные тренировки. Это поможет сохранить нормальные запасы гликогена в организме;
  • Для поддержания формы и сохранения объема мышц на текущем уровне соотношение должно составлять 1:1 или 1:2.

Чтобы определить, какое питание лучше всего подойдет вам, придется потратить определенное время на эксперименты. Если вам не удастся подобрать оптимальный рацион, всегда можно заручиться поддержкой тренеров и диетологов.

Эту страницу просматривали 97 раз.
Была ли эта статья полезной? 1 ответов

Комментарии: 0