Несколько способов вступить в новую фазу мышечного роста

Вы продолжаете изнурительные тренировки, но заметили, что результаты перестали прогрессировать? Все дело в том, что наше тело адаптируется под любую нагрузку и затем необходимо либо делать передышку, либо увеличивать интенсивность занятия. Советы и лучшие способы по вступлению в новую фазу мышечного роста вы узнаете в следующей статье.

31.05.2018
  • 0
  • 90
  • 2
  • 0
Понравилось? Расскажите друзьям!

Правильный подход к силовым тренировкам помогает равномерно увеличить мышечную массу без образования жировых отложений. Лучшим периодом для начала занятий считается холодное время года. В эту пору отсутствует необходимость в демонстрации своего накаченного и развитого тела, поэтому можно не изнурять себя диетами, а заняться увеличением массы, сосредоточиться на активных силовых упражнениях, составить и освоить новые программы тренировок в рамках бодибилдинга.

Важно уделять внимание не только набору веса, но и повышению силовых показателей. Это связано с тем, что на каждом последующем занятии вам придется поднимать более тяжелые отягощения. В дальнейшем это даст возможность перейти на следующий уровень подготовки, стимулирующий гипертрофию мышц. А упражнения, направленные на повышение силы, немного различаются по сравнению с методикой тренинга для прироста мышц.

Основным стимулирующим фактором для роста мускулатуры является разработка подходящей программы питания. Сбалансированный состав пищи придаст вам достаточно энергии для пауэрлифтинга и станет отличной основой для здорового образа жизни.

Соблюдение рекомендованной частоты приема пищи, ее качественного состава и объема порции в первую очередь направлено на прирост мышечной ткани без накопления избыточного жира.

Достичь необходимых результатов и сформировать привлекательный рельеф своего тела можно, если категорически следовать четырем основным факторам начальной фазы наращивания мышечной массы.

Определение реальной цели

Прирост мышц в сантиметрах неизбежно влечет за собой увеличение числа на шкале ваших весов. Лифтеры, находясь в фазе набора массы, обычно ставят задачу прироста веса в размере 0,5-1% каждую неделю. Для 90-килограммового мужчины это – 0,5-1 кг. Таким образом за 8 недель удается прибавить 4-8 кг.

Если помимо увеличения мускулатуры стоит цель в избавлении от лишнего жира, то ежедневный расход калорий должен превышать их потребление. Но на практике одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу удаётся очень немногим.

Обычный блоковые упражнения особо не влияют на мышечный рост, но после полученных в тренажерном зале нагрузок появляется утомление и запускаются физиологические механизмы, приводящие к увеличению мускулатуры. Этот процесс в основном проявляется во время отдыха, когда в мышечных клетках увеличивается объем жидкости и утолщаются волокна.

Темп прироста мышц напрямую зависит от пола, возраста, интенсивности силовых нагрузок, генетической предрасположенности, режима сна и питания, объема потребляемой жидкости и уровня стрессоустойчивости.

Разработка персонального плана

Программа силовых занятий должна соответствовать опыту тренирующегося и его жизненному графику, и позволять обрести дополнительную мотивацию. Иногда отлично продуманная схема не может быть выполнена в полном масштабе из-за отсутствия необходимого оборудования в данном тренажерном зале. Поэтому выбор места для проведения тренировочных сессий играет важную роль.

В любом случае интенсивная тренировка не может быть постоянной и одинаковой. Время от времени ее структуру (упражнения входящие в программу, веса и пр.) необходимо менять. Это касается, как изменения объема нагрузок, так и их интенсивности. Постепенное увеличение сопротивления является важным моментом для набора силы и роста мышечной массы. Именно такой подход позволяет добиться желаемых результатов за заданный период времени.

Существует множество готовых программ, соответствующих вашим потребностям. Но если вы предпочитаете следовать собственному плану, то стоит обратить внимание на следующие ключевые моменты:

  • Увеличить общую силу и выносливость помогает использование штанги во время приседаний, выполнение жима лежа и над головой, становая тяга. Необходимо применять полный диапазон движения утяжелителя в положении стоя.
  • Выполнять тренировки, используя нагрузки высокой интенсивности, особенно на первых этапах. Следует выполнять множество повторений с постепенным снижением.
  • Применяйте меньшее количество подходов и обязательно отдыхайте не менее 2-4-х минут между нагрузками для восстановления центральной нервной системы, АТФ, опорно-двигательного аппарата.
  • Не стоит тренироваться до самого предела. Прекратите упражнение в тот момент, когда еще остаются силы для одного-двух повторений. Отказной тренинг подходит более опытным атлетам.
  • Постоянные повторения помогут лучше запомнить упражнения и постепенно увеличить нагрузку.
  • Расчет веса штанги для максимального усилия на каждой тренировке должен определяться по такому принципу – 90% от массы отягощения, который вы сможете поднять 3-4 раза.

Создание схемы питания в соответствии с тренировками

Потребление неправильной пищи может быстро перевести фазу увеличения мышц в этап банального прироста веса. Это зачастую обусловлено недостаточным потреблением калорий, в частности белка. Просчитать необходимую ежедневную калорийность поможет онлайн-калькулятор, тренер или диетолог. Он определит ваше значение на основании внесенных параметров о размерах, весе, физической нагрузке, цели и степени активности.

Итоговый результат по количеству калорий, содержанию белков, жиров, углеводов и макроэлементов поможет разработать оптимальный рацион. Четкое взвешивание порций готовых блюд поможет гарантированно решить поставленную задачу.

Стимулировать гипертрофию помогает употребление протеиновых коктейлей за 30 минут до и не позже, чем через полчаса после тренировки. Увеличение количества белковой пищи должно происходить из расчета 1,6 грамм на килограмм веса.

В процессе тренировок отдавайте предпочтение здоровой пище и старайтесь избегать фастфуда, блюд ресторанного приготовления. Они заставят вас пойти по очень длительному пути для достижения поставленной цели. При выборе углеводов отдавайте предпочтение сложным крахмалистым соединениям, которые содержатся в овощах, фруктах, цельнозерновых хлебобулочных изделиях. Не стоит забывать про жиры, особенно растительные. Их норма не должна превышать 30% от общего количества суточной нормы калорий.

Мониторинг результатов

Ведение персонального дневника, в котором будут указываться результаты взвешивания и замеров основных объемов, поможет контролировать процесс набора либо сброса веса. Проводя ежедневные наблюдения, вы сможете корректировать ваше тело при помощи питания и силовых нагрузок.

Помимо этого, рекомендуется отслеживать количество и интенсивность тренировок, записывая виды упражнений, число подходов и повторений. Точное следование намеченному плану, рекомендациям экспертов поможет стимулировать рост мышечной массы, улучшить самочувствие и настроение.

Эту страницу просматривали 90 раз.
Была ли эта статья полезной? 2 ответов

Комментарии: 0