Недооцененные упражнения для укрепления плечевых мышц

Многие мужчины в начале тренировок сразу бросаются интенсивно тренировать плечевые мышцы. Многие упражнения для укрепления такой зоны совершенно игнорируются и зря. Существует масса упражнений, которые действительно помогут в кратчайшие сроки укрепить плечевые мышцы. Узнайте прямо сейчас, как построить свою тренировку!

14.06.2018
  • 0
  • 40
  • 0
  • 0
Понравилось? Расскажите друзьям!

Широкие плечи – это один из признаков красоты мужчины, что не удивительно. На фоне широких плеч талия выглядит намного уже, что придает мужской фигуре большую привлекательность.

Увеличить размеры дельтовидных мышц, которые придают объем и красоту плечевому поясу, можно при помощи различных снарядов. Но строение дельты усложняет работу атлета, так как ему приходится следить, чтобы все пучки мышцы, а их 3, развивались равномерно, только в этом случае можно добиться желаемого результата.

Правильная организация

Как и в любом деле, при проработке мышц плеча необходимо правильно организовать процесс тренировки. Лучше всего формируют мускулатуру базовые упражнения, которые заставляют работать все три пучка мышечных волокон. Если какой-то из участков дельты начинает отставать в развитии, то базовый комплекс следует дополнить изолированными упражнениями, которые помогут ускорить рост отстающего пучка.

Работать можно со штангой, гантелями и тренажером, но веса надо подбирать так, чтобы у атлета хватило сил выполнить упражнение в одном сете 8-10 раз, уменьшение количества подъемов и увеличение подходов влияет на развитие силы мышц, но менее отражается на их объеме.

Новичкам лучше всего использовать 1-2 базовых упражнения и по мере тренированности добавлять несколько изолирующих. Более опытные спортсмены предпочитают делать жимы над головой или лежа, забывая о других не менее эффективных упражнениях, о которых мы и расскажем дальше.

№1. Боковые подъемы рук с изометрией

Упражнение заставляет работать широчайшие мышцы по максимуму, выполняют его на начальном этапе тренировки. Для лучшей изоляции дельты, необходимо сохранять направление плеч вниз. При выполнении подъемов необходимо не забывать об изометрическом удержании рук (1-2 секунды), когда локти, достигнут уровня плеч, только после этого можно плавно опускать снаряды, постоянно контролируя вес.

В процессе выполнения упражнения необходимо держать локти изогнутыми. Изометрическое удержание выполняется в положении, когда плечо параллельно полу, при этом запястья должны быть чуть ниже линии плеч.

Для получения эффекта достаточно выполнить 3 сета по 10-15 подъемов, это позволит минимизировать работу широчайших мышц.

№2. Боковые подъемы на наклонной скамье в положении лежа

Это изолирующее упражнение, которое активно прорабатывает головку дельтовидной мышцы под особым углом, чего нельзя добиться, выполняя подъемы стоя или сидя. Оптимальным вариантом выполнения подъемов считается начало тренировки, чтобы подготовить среднюю головку волокон.

Локоть должен всегда находиться выше запястья, а мизинец – выше большого пальца. Такое положение позволит сохранить напряжение на средней головке и подготовит ее к дальнейшей работе.

Выполнять подъемы следует 3 раза по 12-20 повторений.

№3. Поочередный жим руками со статической задержкой

В упражнении сочетаются частичные повторы во время движения со статичным удержанием, что позволяет мышцам быстро увеличиваться в объеме. Для выполнения жима понадобятся две гантели, исходное положение – сидя, руки над головой, локти согнуты на 90°. Один подъем руки с гантелей представляет собой небольшой комплекс: сначала подъем выполняется на 1/3 и рука опускается, затем на 2/3, снова вниз, завершает комплекс полный подъем и возвращение руки в исходное положение. Все это время вторая рука находится в исходном положении, удерживая вес.

Упражнение предназначено для разминки, что обеспечивает обильный приток крови к прорабатываемой зоне.

Работайте с меньшим весом, чем при выполнении стандартных жимов.

№4. Боковые подъемы штанги одной рукой с опорой

Упражнение является изолирующим вариантом классических боковых подъемов. При использовании штанги активнее работают стабилизирующая мускулатура плеча.

Исходное положение: ноги у основания любого укрепленного объекта, рука вытянута, тело полностью зафиксировано.

Следите, чтобы корпус не раскачивался во время упражнения, это приведет к снижению эффекта.

Используйте подъемы с изоляцией только в качестве дополнения к базовым.

На каждую руку выполняют 15 подъемов по 4 подхода.

№5. Волнообразные махи канатом одной рукой

Идеальное упражнение для разогрева мышцы в конце тренировки, которое просто добивает дельтовидные и широчайшие мышцы. Чтобы достичь лучшего эффекта, необходимо сесть на мяч, спина ровная, живот втянут. Канат удерживается сбоку. Это положение поможет удержать равновесие. Махи должны быть быстрыми.

Хорошо упритесь ступнями в пол, а свободную руку положите на колено, чтобы помочь телу удерживать свое положение.

Если взглядом следить за работой руки, можно создать акцент на передней дельте.

Подходы необходимо выполнить сначала для одной руки, затем только для другой. Максимальное количество подходов на начальных этапах – 3, повторений – 1-2 уже хорошо.

№6. Вращение руки в кроссовере

Упражнение позволяет проработать вращающиеся манжеты плеча, которые обволакивают плечевой сустав, что позволяет его сбалансировать и укрепить. Вращения подходят для завершения тренировок верхней части тела и могут использоваться на любом этапе в дни ног.

Плечи и лопатки должны быть всегда зафиксированы.

Локти необходимо прижать к бокам.

Отдавайте предпочтение легким весам, повторений должно быть не более 15. Количество подходов – 2-4.

№7. Жим с гантелями стоя с одновременным пожиманием плеч

Лучшее упражнение для разминки, которое создает стеснение в плечевых мышцах, что их отлично открывает для выполнения жима на верхнюю часть.

Последовательно выполняйте пожимание плечами, подъем рук, жим.

Не используйте большие веса, все же это разминочное упражнение.

Оптимальное количество повторений – 8-10, не надо доводить мышцы до усталости, вам еще только предстоит поработать.

№8. Разведение рук в стороны на скамье в положении лежа на животе

Прорабатывает задние дельты, необходимо выполнять на наклонной скамье, что позволяет качественно проработать волокна мышц без каких-либо ошибок.

Следите за положением головы, она не должна смотреть вверх. Голова должна составлять одну линию с позвоночником, что обезопасит его и позволит увеличить производительность.

Во время упражнения локти должны быть немного согнуты.

Максимальное число повторений — 15, подходов – 2.

№9. Подъемы рук лежа на скамье лицом вниз

Положение помогает привести в действие переднюю часть дельтообразных мышц. Выполняется со штангой, положение рук меняют в ходе упражнения. Первый раз делают обратный хват, второй – прямой. Наклонная скамья позволяет избежать ненужных рывков, дает возможность сосредоточиться на правильном выполнении упражнения.

Голова на одной линии с позвоночником, чтобы избежать случайных травм шеи. Вес надо поднимать на максимальную высоту. Не блокируйте локти.

Подъемы идеально подходят для завершения тренировки, улучшают кровоснабжение в мышечных волокнах.

Эту страницу просматривали 40 раз.
Была ли эта статья полезной? 0 ответов

Комментарии: 0