Можно ли стать сильнее только с помощью веса своего тела?

Человеческое тело – совершенный инструмент, который мы оттачиваем сами. Вы даже не догадываетесь, сколько существует эффективных упражнений и методик тренировок. Вполне реально стать намного сильнее без посещения тренажерного зала и использовать только силу своего тела для выполнения упражнений.

14.06.2018
  • 0
  • 84
  • 1
  • 0
Понравилось? Расскажите друзьям!

Многие спортсмены и обычные люди, решившие «подкачаться» и улучшить физическую форму, используют разнообразные спортивные снаряды и тренажеры. Однако и собственный потенциал человека позволяет ему добиться требуемого результата.

Существует ряд упражнений, позволяющих получить требуемый результат без сложной техники, хотя некоторые из них все же требуют определенных инструментов: широкий стол и галлон с водой с водой, который можно удерживать в руке. С помощью описанных ниже рекомендаций вы сможете улучшить свой уровень физической подготовки, не покупая дорогостоящие тренажеры или абонементы в спортзале.

Основные принципы

Каждая программа тренировок требует четкого соблюдения правил, которые помогут избежать травм, вреда здоровью и добиться требуемого результата в сжатые сроки. Несколько советов помогут вам в ваших занятиях:

Следите за дыханием

Нередко занимаясь спортом, человек забывает о дыхании. Чтобы дышать правильно, достаточно выдыхать на усилие и вдыхать воздух при снижении нагрузки. Этот способ дыхания подходит для большей части упражнений;

Не нарушайте технику выполнения упражнений

Забывая о ней, вы не сможете добиться требуемого результата и рискуете получить травму. Поэтому лучше всего воспользоваться помощью друзей или фитнес-тренеров – они смогут проследить за ходом выполнения занятий и помогут обнаружить ошибку;

Не спешите

Большинство упражнений следует выполнять медленно, единственным исключением являются кардиотренировки. Не стоит делать приседания или подъемы с большими паузами, просто не нужно стремиться выполнять их чрезмерно быстро. Это поможет вам быстрее нарастить мускулатуру и увеличить силу;

Выкладывайтесь «на полную»

Если вы действительно больше не можете выполнить ни одного повторения, то тренировки действительно были успешными. Разумеется, нужно следить и за тем, чтобы не допустить травм. Каким бы ни было необходимое максимальное количество повторений, нужно добиться, чтобы все они выполнялись с предельно возможной отдачей.

Большое количество приседаний или отжиманий не сделают вас более сильными. Нужно добиться, чтобы вы максимально эффективно использовали свою энергию. Кардиотренировки оказывают позитивное воздействие на здоровье сердечнососудистой системы, и эту нагрузку не стоит игнорировать. Такие упражнения достаточно выполнять 20-30 минут по 2-3 раза еженедельно.

Интервальные тренировки

Нередко люди пренебрегают беговыми упражнениями, поскольку они заставляют подолгу отдыхать. Занятия не будут приносить вам удовольствия, и рано или поздно вы от них откажетесь. Хорошей альтернативой станут интервальные занятия, в ходе которых вы сможете приложить больше усилий за меньший период времени. Существует много различных методик, но данная является одной из наиболее эффективных:

  • Короткая пробежка за 2-5 минут;
  • Бег в два интервала – поочередно на быстрой и малой скорости в течение минуты с повторением 5-10 раз;
  • Заминка между тренировками в виде медленного бега в течение пяти минут.

Длительные быстрые пробежки не нужны. Вместо этого через минуту после старта снизьте скорость, и перейдите на медленное восстановительное движение. Не стоит бежать все 30-60 минут в медленном темпе, вместо этого можно выполнить более эффективное упражнение с переменной активностью. Многие спортсмены ценят такую тренировку больше, чем традиционную.

Подъем по лестнице

Это чрезвычайно простое упражнение, для выполнения которого нужен всего один «тренажер». Последовательный подъем по ступеням может повысить уровень подготовки. Чтобы такие тренировки были эффективны, делайте следующее:

  • Поднимайтесь и спускайтесь столько раз, сколько это возможно. Увеличить интенсивность можно, переступая по две ступени. Остановитесь тогда, когда не сможете продолжить;
  • Оцените количество необходимых подъемов по пролету, и разделите его пополам. Выполняйте упражнение в два захода;
  • Вскоре после начала тренировок можно увеличить нагрузку – проходите половину «дистанции» бегом;
  • После одного подхода отдохните в течение минуты, и повторите пробежку по лестнице;
  • Поэтапно наращивайте количество подъемов за одно занятие.

Не всех привлекает перспектива бегать по лестницам на людях, что вынуждает отказаться от подобных занятий. Но если хорошо поискать, то в городе можно найти несколько мест, где можно позаниматься без лишних «свидетелей». Если вы живете на высоком этаже, можно просто отказаться от лифта.

Отжимания

Занятия, помогающие развивать мускулатуру верхнего плечевого пояса, очень просты и достаточно эффективны. Но это справедливо только если тренироваться с точным соблюдением техники. Отжимание тренирует разные группы мышц. Чтобы определить оптимальное количество упражнений, используйте данную методику:

  • Выполните несколько отжиманий, не отдыхая, так много как можно;
  • Возьмите полученную цифру (допустим, 30), и поделите ее надвое – это будет оптимальное количество повторов;
  • Далее выполняйте три подхода по 15 раз, отдыхая по 60-90 секунд;
  • Со временем наращивайте количество повторов при каждом подходе. Если упражнение становится слишком простым, добавляйте в подход новые повторы.

Выполнять отжимания нужно приняв упор лежа. Ладони упираются в пол так, чтобы они оставались с плечами на перпендикулярной по отношению к полу линии. Вдохнув воздух, опуститесь к полу, напрягайте пресс и удерживайте прямое положение тела. Выдохнув, поднимитесь, не используя ягодицы или нижнюю часть тела. Для соблюдения требуемого положения, удерживайте в сознании прямую линию, проходящую от головы к лодыжкам.

Советы от Брюса Ли

Этот актер приобрел огромную популярность во всем мире, но чтобы сохранять форму и боевую подготовку, он постоянно тренировался. Стиль жизни такого человека станет для вас настоящей спорт-мотивацией, для тренировок. По его собственному признанию, он практически не использовал тренажеры и занимался, применяя только вес собственного тела

Актер удивлял зрителей не только боевыми искусствами, но и превосходным уровнем подготовки физической. Он мог отжиматься на указательном пальце одной руки, поймать рисовые зерна в полете используя рисовые палочки.

Несколько упражнений с использованием массы своего тела помогут вам увеличить уровень своей подготовки и подтянуть физическую форму:

  • Выполняя приседания и выпады, вы сможете развить мышцы нижних конечностей и тазового пояса;
  • Подтягиваясь и отжимаясь, вы сможете развить верхний плечевой пояс и мышцы пресса;
  • Средняя часть тела развивается при помощи скручиваний и подъемов ног.

Все это относительно просто, и вполне выполнимо для человека, но высот, до которых дошел Брюс Ли, добиться могут немногие. Для такого нужна большая сила воли и упорство. Привыкните, чтобы ведение здорового образа жизни стало для вас повседневностью и сможете добиться невероятных результатов во всем!

Эту страницу просматривали 84 раз.
Была ли эта статья полезной? 1 ответов

Комментарии: 0