Какие уроки помогает усвоить многолетний опыт работы со штангой?

Работа со штангой или гантелями представляет настоящее искусство, которым необходимо овладевать на протяжении нескольких лет. После того, как вы обозначили основную цель тренировки и начали интенсивные занятия, могут возникнуть непредвиденные проблемы. Предлагаем лучшие советы, которые дают профессионалы после многолетнего опыта со свободными весами.

31.05.2018
  • 0
  • 97
  • 1
  • 0
Понравилось? Расскажите друзьям!

Прежде, чем начать тренировки ос штангами или гантелями (свободными весами), нужно заранее обозначить цели тренировки. Поле многолетних занятий профессиональные бодибилдеры знают правильную технику выполнения упражнений на уровне условных рефлексов, и поддерживать свой организм в нормальном состоянии им намного легче. Но новичку сложно разобраться во всем самому. Вместо того, чтобы идти методом проб и ошибок, гораздо лучше воспользоваться советами от продвинутых профи.

Общие советы

Если силовые тренировки в бодибилдинге ведутся хаотически, без четко определенных задач, то добиться требуемого результата будет невозможно. Занятия обычно нацелены на увеличение массы и размера мышц, повышение тонуса и естественной силы. При верном выполнении они побуждают организм к активному развитию и повышают его выносливость.

Чтобы занятия были успешными, выполняйте такие рекомендации:

Вначале требуется разминка

Перед каждым сеансом подъема штанг и гантелей нужно подготовить организм к будущей нагрузке. Заранее разогрев мышцы, вы сможете сохранить чувство комфорта, улучшите нейромышечную связь и сведете риск получения травмы к минимуму;

Соблюдайте технику выполнения упражнений

Это необходимо для сохранения нормальной функциональности мышечного и суставного аппарата. Правильно напрягая мышцы, вы поспособствуете их нормальному развитию;

Суть тренировок бодибилдинга – вес нужно повышать постепенно. Резкое повышение весов на штанге, когда атлет к такому не готов, не приведет к требуемому результату, это может лишь повредить мышцам и подорвать силы организма. Начинающий спортсмен может посчитать, что увеличив вес сразу на несколько десятков килограмм, он что-то докажет себе или окружающим. Но на практике увеличение нагрузки лишь вредит. Достаточно повышать вес на 1 кг через каждые несколько занятий;

Следите за дыханием

Вдыхая воздух, человек насыщает организм кислородом, необходимым для функционирования всех его органов. Неправильно дыша, спортсмен нарушает этот процесс, что приводит к быстрому истощению. Вдыхать воздух нужно через нос, а выдыхать – через рот или также нос. Приседая со штангой необходимо осуществлять брюшное дыхание, при котором поднимается диафрагма. Допускается размеренное дыхание без задержек;

Внимательность

Каждое упражнение следует предварительно изучить, выяснив, для чего оно выполняется, какую группу мышц тренирует, какое положение тела и конечностей нужно сохранять на разных этапах.

Начинающим рекомендуется работать над мускулатурой живота и спины – это позволит приготовиться к повышенной нагрузке в будущем, само собой не забывая о базовых упражнениях.

Правильные занятия со штангой помогут развить мускулатуру, увеличив выносливость тела и его привлекательность для противоположного пола.

Крутые советы от профессионалов

Многие знаменитые звезды шоу-бизнеса также занимались профессиональным бодибилдингом, и многие из них в ходе интервью делились своим опытом. Мы подобрали пять советов от знаменитостей, которые помогут вам в тренировках:

Арнольд Шварцнеггер

При подъеме в лежачем положении Арни рекомендует не выпрямлять руки, поскольку при полной амплитуде функционируют мышцы плеч и трицепсы;

Гюнтер Шлиеркамп

Рассказывая о разработке грудных мышц, он советует начинать с наклонных жимов. Верхняя часть таких мышц, как правило, развивается медленно, что впоследствии создает трудности для спортсмена. Лучше всего обратиться к профессионалу, который сможет подобрать подходящие упражнения;

Шон Рэй

Занимаясь со штангой в наклоне, вы сможете развить спину. Но при этом не следует поднимать повышенную массу, выполняя упражнение в полной амплитуде;

Декстер Джексон

Выполняя махи с гантелями на наклонной скамье можно быстро и эффективно развить мышцы плечевого пояса, почувствовать дельты. Развитие пресса лучше всего выполнять на мяче, повторениями по 20-25 раз;

Джей Катлер

Не выпрямляйте руки при жиме гантелей в сидячем положении. Наоборот, подъемы нужно выполнять медленно, не превышая допустимой массы.

Все вышеперечисленные культуристы добились огромного успеха, и смогли эффективно развить свое тело. И хотя многие из них уже вышли в почтенный возраст, и заменили бодибилдинг другими занятиями, они охотно делятся своим опытом, помогая новичкам.

Как выбрать штангу

Чтобы тренировки были максимально успешными, необходимо правильно выбрать спортивный снаряд. Спортсмен должен учитывать длину, диаметр, форму и массу грифа, диаметр, вес и способ посадки дисков и технологию, по которой выполнен замок.

Выбор диаметра грифа зависит от степени подготовки спортсмена. Выбором новичка станет изделие с диаметром 25-30 мм. Более дорогостоящие варианты (50-70 мм) повышают нагрузку на организм. Короткий гриф не удобен для занятий, длинный дает избыточную нагрузку, поэтому оптимальным вариантом является длина на уровне 180-200 см.

Существует три различных формы:

  • Прямой;
  • EZ-образный;
  • W-образный.

Второй вариант более удобен, поскольку обеспечивает естественную посадку. Форма буквы W еще более эффективна для занятий, но за более сложные модели приходится доплачивать. Вес грифа подбирается исходя из потребностей самого атлета, но в данном случае предпочтение нужно отдавать изделиям из высококачественного металла. Покупая штангу, следует ознакомиться с документацией, в которой указана предельная масса.

Выбор дисков

Эту часть штанг также часто называют «блинами». Их нужно покупать отдельно. Стоимость каждого напрямую зависит от веса – от 500 грамм о 25 кг. Их количество и масса подбирается в зависимости от того, где именно диски устанавливаются на грифе.

В норме – 25-30 мм, этого достаточно чтобы навесить блины разного диаметра, что позволит сделать снаряд универсальным, подходящим для каждого упражнения. Начинающим лучше использовать много дисков малого веса, спортсменам лучше подобрать более тяжелые изделия.

Устройство замков

Существует три варианта крепления – гладка втулка, гайка и пружина. Наиболее распространенным способом считаются гайки, несмотря на то что их нужно снимать при изменении набора дисков. Пружины обеспечивают комфортную замену, но не фиксируют груз надежно, поэтому они подходят для упражнений с небольшой массой. Замок-втулка удобна во всех отношениях, но отличается повышенной стоимостью.

На грифе также может присутствовать накатка – специальный способ обработки, при котором металлическая поверхность становится шершавой. Благодаря чему ее удобство повышено. Однако в случае длительных занятий на руках могут появиться мозоли. Гладкий гриф требует повышенных усилий, помогающих развить мышцы в области предплечий.

Главная функция при выборе – чтобы выбранная штанга была удобной. Четких указаний для выбора нет, поскольку каждый спортсмен обладает своими особенностями. Если найти готовый вариант не удалось, то можно заказать изготовление спортивного снаряда под заказ.

Эту страницу просматривали 97 раз.
Была ли эта статья полезной? 1 ответов

Комментарии: 0