Какие упражнения отлично подходят для наращивания всех областей груди?

Как развить грудные мышцы, гармонично прорабатывая все тело каждую тренировку? Об этом, пожалуй, задумывается каждый бодибилдер. Особенности упражнений, правила тренинга для симметричного развития мускулатуры и проверенные профессионалами советы – все это и многое другое вы найдете далее в статье.

13.06.2018
  • 0
  • 44
  • 0
  • 0
Понравилось? Расскажите друзьям!

Если вы хотите нарастить мышцы груди, то стоит задуматься о том, чтобы разнообразить ежедневные тренировки. Мышечные волокна очень быстро привыкают к однотипным нагрузкам, поэтому разнообразие заставит мышечные волокна испытать стресс и, соответственно, развиваться.

Чтобы комплекс упражнений давал нужный эффект, необходимо менять вариации тренировки грудных мышц каждые 6-8 недель. Такой подход не даст мускулатуре привыкнуть к нагрузкам, что позволит сделать грудь красивой и мощной.

Начинающим атлетам мы рекомендуем не спешить выходить из зоны комфорта раньше времени, чтобы успеть натренировать организм, подготовить его к работе с большим весом в условиях высокой интенсивности. Увеличивать скорость выполнения упражнений и вес лучше всего постепенно, чтобы избежать травм. Подбирайте тренировочные схемы разумно, с учетом уровня своей подготовки. Начинайте с небольшого количества повторений, постепенно их увеличивая. Тренированным атлетам профессионалы рекомендуют сначала выполнять тяжелейшие 1-2 подхода, затем сделать еще 1-2 с меньшим весом, снижая его на 5-10%.

И помните, что залогом эффективной тренировки является качественная разминка. Необходимо обеспечить хороший приток крови к груди, что позволит насытить их кислородом, даст возможность избежать травм.

Упражнения для груди и их особенности

Атлеты со стажем считают, что визитной карточкой бодибилдера являются именно грудные мышцы, ведь именно они делают мужчину мужественным, придают телу спортивную форму. Мышцы груди – это довольно большая группа волокон, состоящая из трех пучков. По своему строению, ткани грудной клетки довольно быстро растут, главное – выполнять упражнения регулярно и под разными углами.

Для проработки всех пучков подходят следующие упражнения:

  • Жим гантелей на наклонной скамье. Помогает проработать верхнюю часть мышц груди. Оптимальный вариант наклона скамьи – 45-60°, если угол увеличить, то в работу включаются дельтовидные мышцы. Количество повторов – не более 12, подходов – 3. В начале упражнения руки должны быть расположены под прямым углом. В конечной точке гантели должны располагаться на одной линии, в максимальной близости друг к другу.
  • Разведение гантелей на наклонной скамье. Достоинство этого упражнения: мышечные волокна груди задействованы все время, независимо сводите вы руки или разводите. Разведение со снарядами – это отличная растяжка, но надо не злоупотреблять с весом, чтобы не травмироваться.

  • Пуловер с гантелью. Благодаря этой технике можно укрепить грудь, спину, а также трицепсы. Упражнение идеально подходит для завершения тренировки, так как помогает растянуть мышечные волокна.
  • Жим штанги широким хватом. Это одно из базовых упражнений, которое предназначено для увеличения объема мускулатуры. Чтобы получить результат, снаряд должен постоянно находиться в движении. Нельзя прогибать корпус, так как это может привести к травмам поясницы.
  • Жим штанги головой вниз. Выполняется при наклоне не более 30°, так как при большем угле можно уронить штангу. Лучше всего, чтобы при выполнении жима атлета страховали. Это упражнение не рекомендуется спортсменам с повышенным давлением.
  • Отжимания от пола. Особенность выполнения упражнения – широкая постановка рук, что дает возможность без дополнительных инструментов растянуть и проработать мышцы груди.

Грудные мышцы лучше всего тренировать в сплите, выделяя на их проработку отдельный день.

Корректировка отстающих мышц

У каждого человека мышечные волокна могут по-разному реагировать на нагрузки, поэтому спортсмены довольно часто сталкиваются с проблемой, когда при активных тренировках некоторые участки развиваются слабее.

Чтобы заставить работать мышечные ткани, необходимо ввести в комплекс тренировок специальные изолирующие упражнения, которые будут стимулировать определенную группу волокон:

  • Средняя часть груди. Отлично реагирует на жим сидя на Hammer Strength и «бабочку».
  • Верхняя часть грудной клетки – разведение рук с кабелем на наклонной скамье.
  • Нижний отдел – тяга на тросах в положении сидя.

Отлично себя зарекомендовали круговые тренировки, программа которых подразумевает проработку целевых мышц под всеми основными углами в один день. Такой способ актуален для сильных выносливых атлетов, которые могут тренироваться с одинаково высокой интенсивностью даже под конец занятий. Для новичков круговая программа не принесет особого результата, так как без должной подготовки упражнения под конец занятий будут выполняться без особого энергетического подъема.

Эту страницу просматривали 44 раз.
Была ли эта статья полезной? 0 ответов

Комментарии: 0