Как сплит-тренировки помогают увеличить силу и построить рельеф?

Понятие «Сплит-тренировка» обозначает метод формирования тренировочных программ из отдельно взятых частей и для некоторых становится своеобразным стилем жизни. Каждая из них должна выполняться строго в один конкретный день. Такие занятия нацелены на тщательную проработку отдельных групп мышц, к ним часто прибегают профессиональные спортсмены с большим опытом.

Особенности

Разделение нагрузки на спортивных занятиях можно применять и в домашних условиях. Интенсивные упражнения позволяют добиться лучших результатов, а разделенная тренировка даст возможность снизить количество затрачиваемой энергии.

Используя такую методику, вы сможете быстрее увидеть результат своей работы в спортзале.

Преимущества сплит-тренировок:

• Повышенная интенсивность;
• Концентрация прилагаемых усилий на одной конкретной задаче;
• Большие расходы энергии;
• Предотвращение переутомления.

Такие тренировки занимают всего 45-60 минут в сутки, что позволяет высвободить свое время для выполнения других задач. Мышцы благодаря такому режиму больше отдыхают и быстрее восстанавливаются.

Чтобы правильно организовать процесс тренировок, нужно правильно оценить свои возможности и определить слабые стороны развития своего организма. К примеру, если ваши квадрицепсы набрали большую массу, а грудные мышцы слабы, лучше приложить максимум усилий для развития последних.

Первый день сплит-тренировок следует посвятить наименее развитой части мускулатуры. Размеренный подход позволит более эффективно расходовать свою энергию и сохранить концентрацию для развития более слабых частей тела. Тренироваться следует от большего к меньшему.

Это значит, что больше в первую очередь следует работать над развитием крупных мышц – в спине, ногах и груди, а затем переходить к плечевому поясу, трицепсам и бицепсам.

Правильное распределение усилий позволит избежать повреждения мускулатуры, что необходимо для эффективной тренировки. Нельзя забывать и о своевременном отдыхе. Большинство бодибилдеров отдыхают по 8-10 часов в сутки. Это важно, поскольку во время сна организм вырабатывает гормон роста и другие вещества, необходимые для роста мышечной массы.

Как выбрать адекватную интенсивность сплит-тренировок?

Начинающие спортсмены нередко впадают в крайности. Одни занимаются до изнеможения, тогда как другие щадят себя, не обеспечивая своё тело оптимальной нагрузкой. Разделенные тренировки в первую очередь предназначены для разрушения волокон мышц, поскольку в ходе восстановления они увеличиваются и становятся более сильными.

Принципы расчета в зависимости от цели:

• Для увеличения силы не следует выполнять более 8-ми повторений за один подход;
• Для получения требуемой формы нарастите количество повторений;
• В любом случае нужно соблюдать максимально возможную интенсивность.

При разработке тренировочной программы нужно учитывать собственный стаж тренинга и количество доступного времени. Новичкам достаточно разделить упражнение на мышцы в верхней и нижней части тела. Через несколько месяцев можно усложнить задачу.

Для эффективного роста мускул нужно спланировать процесс так, чтобы они отдыхали дольше, чем работали. К сожалению, для женщин сплит-тренировки не подходят, поскольку из-за физиологии женского организма любая нагрузка оказывает воздействие на все тело.

Варианты тренировки

Способов распределения упражнений по дням недели достаточно много, и выбор программы следует делать с четким пониманием поставленной цели. Следует учитывать собственный уровень подготовки и особенности своего организма. Рассмотрим восемь наиболее распространенных схем:

• Стандартный сплит по отдельным частям тела. Предусматривает частые тренировки (5-6 раз в неделю) для конкретных мышечных групп с повышенной нагрузкой. В результате «шокового» воздействия мышцы растут быстрее, но занятия требуют тщательного контроля над сном и питанием;
• Разделение на верхнюю и нижнюю часть. 4 занятия в неделю с чередованием верх/низ позволяют более эффективно распределить свои усилия. Подобный подход предусматривает повышенную нагрузку и распределение работы/отдыха с соотношением 2 к 1;
• Тренировка всего тела. Это не нельзя назвать сплит-тренировкой в обычном понимании, но в ходе полноценных занятий можно уделить больше внимания более слабым частям тела, чтобы сбалансировать опорно-двигательный аппарат. Упражнения эффективно расходуют энергию, но требуют больших усилий от спортсмена;
• Разделение на тягу и жимы. Тренируясь каждый день, поочередно посвящая время упражнениям на тяговые и жимовые движения, вы сможете проводить тяжелые тренировки с минимальным расходом времени и высокой эффективностью. Способ плохо подходит новичкам;
• Интенсивные и экстенсивные упражнения. Метод предусматривает чередование дней с активными и более спокойными тренировками. Это хороший способ разнообразить свою тренировочную программу и добиться больших успехов в своем виде спорта, однако для верного распределения нагрузки нужен опыт;

• Последовательная работа над мышцами, выполняющими противоположные по направленности движения. С понедельника по пятницу прорабатывайте последовательно парами грудь и спину, ноги и плечи, грудь и спину, бицепсы и трицепсы, обеспечив полный отдых в среду. Такие сеты помогут сбалансировать ваши силовые способности, но для новичков оказываемая нагрузка слишком высока;
• Основные и дополнительные движения. Упражнения предусматривают проработку групп мышц, состоящих из основных и мелких, используемых для выполнения тех или иных движений. Работа становится равномерной, но люди с недостаточным уровнем физической подготовки будут ощущать переутомление;
• Специальные наборы упражнений для отставших в развитии мышц. Предусматривает поочередное выполнение малоповторной и многоповторной горизонтальной и вертикальной тяги с понедельника по четверг. На пятый день производится комплексная тренировка для всего тела. Подходит для спортсменов с любым уровнем подготовки.

Сплит-тренировки выбираются в зависимости от необходимости развития тех или иных характеристик вашего тела. Для развития мускулатуры не нужно выполнять пробежки и прыжки, а скорость бега не удастся развить через приседания и упражнения с гантелями. Также в условиях современного ритма жизни учитывается собственный режим занятости. Рассчитывайте нагрузку таким образом, чтобы у мышц оставалось достаточно времени для отдыха. Красивый рельеф и максимальная сила станут лучшей мотивацией заниматься спортом по такой программе.