Избавляемся от послетренировочной усталости: быстро и результативно

Каждая тренировка – уверенный шаг на пути к здоровой красивой фигуре, отличному самочувствию, балансу между физическим и умственным трудом. Но бывают моменты, когда, даже при большом желании, нет сил выдержать небольшую пробежку, не говоря уже о силовых тренировках.

Если усталость после тренировки вполне объяснима, то почему она появляется до или во время занятий знают для многих остается загадкой. А ведь без тщательного изучения ситуации, эффективно решить проблему невозможно.

Основные причины тренировочной усталости

Медики утверждают, что слабость во время или перед спортивными занятиями может наступить в результате:

Спазмов мышц

Долгое время считалось, что виновницей болей и спазмов в мышечной ткани является молочная кислота, которая накапливается в крови во время выполнения физических упражнений. Последние исследования показали, что расщепление кислоты происходит через 1-2 часа после занятий, а слабость и болезненность в тканях наступает по причине истощения нейромедиаторных систем и нарушений в передаче импульсов.

Психической перегрузки

И новички, и профессионалы сталкиваются именно с этой проблемой. Кто-то хочет поскорее привести себя в форму, кто-то стремится добиться высоких результатов перед соревнованиями, и поэтому отказывают себе в полноценном отдыхе. В условиях постоянного стресса запускается процесс самосохранения, и мозг попросту отказывается участвовать в этом безобразии. Результат – руки не слушаются, глаза закрываются, а маты и лавки тренажеров вызывают только одно желание – полежать.

Неправильного питания

Во время занятий организм расходует большое количество энергии, основным источником которой являются углеводы. Если питательных веществ оказывается недостаточно в организме, он начинает расходовать белки и жиры, что часто приводит к сильному истощению тканей, слабости и потере физических сил.

Если к боли в мышцах спортсмены быстро привыкают, а с эмоциональной перегрузкой справляются при помощи полноценного сна и отдыха, то с питанием все обстоит сложнее. Прием пищи должен осуществляться по определенным правилам, особенно – перед тренировками.

Как должны питаться спортсмены?

Еда должна обеспечивать организм полезными витаминами и микроэлементами, а также веществами, которые содержат большое количество энергии. Заниматься на полный желудок нельзя, поэтому основной прием пищи должен быть не позднее 2-3 часов перед тренировкой, а за час или перед началом занятий принимают активные источники полезных веществ в жидком виде.

Не стоит забывать и о питьевом режиме, ведь именно жидкость выполняет функции транспортной системы в организме, обеспечивает эластичность мышечной ткани и предохраняет ее от повреждений.

Придерживаясь правильного питания, можно привести тело в полную готовность к большим нагрузкам, защитить мышцы от истощения и зарядить их большим количеством энергии. А что же надо есть? Пошаговый план питания выглядит следующим образом!

Шаг первый

За пару часов до предстоящих занятий необходимо принять основную пищу и порядка 500 мл воды. Отведенного времени вполне достаточно на переваривание продуктов и их конвертации в энергию. Еда должна содержать сбалансированное количество белков и углеводов, которое может меняться в зависимости от длительности тренировки, типа занятий и текущего состояния организма.

Оптимальное количество белков и углеводов в граммах рассчитывается по формулам:

Для белков – (0,15;0,25)*мт;
Для углеводов – (0,25;1,0)*мт,

*где мт – масса тела, а цифры в скобках являются расчетными коэффициентами для определения нижней и верхней границы диапазона.

Белковые продукты в рационе правильного питания должны быть нежирными, в них должен быть максимально полноценный аминокислотный профиль, так как они способствуют выработке нейростимуляторов при физических нагрузках в стрессовых условиях, гормонов, ферментов, энергии и т.д.

Лучшими источниками белка являются:

• Творог;
• Яичный белок;
• Тунец и треска;
• Мясо птицы, а именно: индейки и курицы;
• Говядина;
• Водоросли.

При выборе углеводсодержащих продуктов следует отдавать предпочтение тем, в которых содержится большее количество амилозы. Это вещество является крахмальным компонентом, который медленно переваривается, что обеспечивает оптимальные условия для обеспечения организма энергией.

Оптимальными продуктами с высоким содержанием амилозы являются:

• Красный и белый картофель;
• Ямс;
• Овсяные хлопья;
• Крупы: гречневая и др.
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• Различные виды риса.

Медленные углеводы – это гарантия того, что вся пища в желудке успеет перевариться еще до начала занятий, а организм все равно получит необходимый заряд энергии и бодрости перед самой нагрузкой.

Шаг второй

За час или меньше до тренировки необходимо принять продукты с высоким уровнем содержания питательных веществ, что поможет обеспечить максимальный приток крови к мышцам и быстрое восстановление организма.

Если физические нагрузки состоят из силовых тренировок или упражнений с отягощениями до 1,5 часов, то спортсмену необходимо принять порядка 5-10 грамм аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) или 30 грамм сывороточного протеина.

Ингредиенты растворяются в воде и принимаются в виде коктейля или напитка. Следует помнить, что в напитке должны быть и другие незаменимые аминокислоты, а не только BCAA, но не должно быть длительно усвояемых белков (казеина и т.п.), которые долго перевариваются. Их лучше принимать на ночь.

Для спортсменов, которые следуют низкоуглеводной диете или занимаются утром натощак, специалисты рекомендуют добавить к аминокислотному коктейлю быстроусвояемые углеводы в объеме 10-15 г, например: декстроза, мальтодекстрин, кукурузный крахмал. Питательные вещества принимают за полчаса до начала тренировки.

У всех нас есть свои цели, на пути к которым бывает очень тяжело и хочется опустить руки. Всегда надо помнить, что сдавшись, никто не сможет осуществить свою мечту. Подбирайте правильное питание перед тренировками, и ваш организм будет всегда готов даже к экстремальным нагрузкам!