Факты о приседаниях со штангой: с пользой для начинающих

Приседания со штангой являются одним из наиболее действенных упражнений. В любую программу обязательно включается работа со свободными весами. Если вы до сих пор не были уверены в необходимости приседаний со штангой, то представляем эффективные советы по выполнению с пользой для начинающих.

02.06.2018
  • 0
  • 147
  • 1
  • 0
Понравилось? Расскажите друзьям!

Иногда достаточно включения приседаний в план тренировок, чтобы сделать их эффективными. Это одно из базовых упражнений бодибилдинга, хотя часто его применяют в качестве вспомогательного. Чтобы такие тренировки были достаточно эффективными, необходимо проводить их в точности с рекомендациями и понимать пользу, которую они могут дать.

Позитивный эффект

Приседания вместе со становой тягой формируют мощный импульс для увеличения силы и наращивания мускулатуры. Это многосуставное упражнение позволяет обеспечить необходимую нагрузку на мышцы ног, живота, ягодиц и выпрямляющие мышцы.

Постоянные занятия дают выраженный эффект:

  • Расширение грудной клетки;
  • Увеличение объема и степени вентиляции лёгких;
  • Усиление подколенных сухожилий.

Иногда самостоятельные тренировки в бодибилдинге на массу не дают результата, что часто является следствием неверной техники выполнения. Также несоблюдение рекомендаций и перегрузка могут травмировать суставы и мышечные ткани. Часто к таким же последствиям приводят особенности телосложения.

Приседания лучшим образом подходят для людей с короткими ногами и длинным туловищем, но если соотношение нарушено, эффективность подходов уменьшается. В таком случае лучше сразу отказаться от подобных занятий.

Правила безопасности

Чтобы заниматься, не нанося вреда своему организму, нужно категорично соблюдать все рекомендации. Использование защитных средств необходимо для защиты связок, сухожилий, мышц и суставов. Выполняя шесть простых советов, вы сможете сделать упражнения безопасными:

  • Надевайте на колени спортивные бинты. Они позволят избежать частых растяжений, снижающих эффективность занятий в долгосрочной перспективе. Заранее побеспокоившись о своих ногах, можно сохранить их здоровыми даже в старости;
  • Не злоупотребляйте глубокими приседаниями. Не обязательно прикасаться к земле в процессе, глубина должна оставаться на уровне чуть ниже параллели. Это позволит добиться необходимой силы мышц;
  • Критически оценивайте видео-рекомендации в YouTube. Ролики на этот хостинг выкладывают либо профессионалы, либо дилетанты. В первом случае пользователь сети не сможет верно оценить работу псевдоинструктора, а во втором есть риск навредить себе. Случаются ситуации, когда даже опытные пауэрлифтеры часто не знают, как правильно выполнять приседания. Однако авторитетному специалисту всё же можно довериться;
  • Не следует выкладываться до предела. Одолевать новый уровень тренировок можно только тогда, когда тело будет к этому готово, а не по личному желанию;
  • Подготавливайте к тренировке всю центральную нервную систему, а не только сами мышцы. Разогрев следует проводить структурировано, разминая все тело и подготавливая его к интенсивной нагрузке;
  • Берегите плечи и расширяйте хват. Многие недооценивают степень нагрузки, оказываемой на плечевой пояс. Правильно подбирая расположение рук на штанге, можно улучшить свое состояние.

Выполняя данные рекомендации, вы сможете укрепить свое тело максимально быстро и эффективно, не нанося вреда своему организму во время тяжелых тренировок по бодибилдингу. При правильных упражнениях квадрицепсы не болят после подходов, но это не значит, что они не подвергаются нагрузке и не растут.

Соблюдение техники

Обычные приседания со штангой на плечах не дадут необходимого эффекта. Их результатом может стать неравномерное развитие мускулатуры или получение травм. Чтобы занятия оказались успешными и помогли набрать мышечную массу, выполняйте данные рекомендации:

  • Соблюдайте амплитуду при помощи бедер. Бедренные мышцы способны развить большую мощь, поэтому их нужно использовать во время приседания;
  • Делайте начальный прицел не более чем на 180 килограмм. Для повышения силы мускулатуры в ногах следует поставить себе именно такой предел. Длительные занятия на этом уровне помогут увеличить свою выносливость. Конечная цель не должна превышать 225 кг – лишь немногие атлеты способны подняться до такого уровня, не обладая массой больше 100 кг;
  • Обеспечьте поддержку, дополнительно напрягая квадрицепсы. Приседания помогают развивать эту группу мышц, увеличивая общую силу организма;
  • Штангу располагают ровно над пальцами ног (носками). Это кажется несущественным, но если груз не находится в этом положении, потребуется компенсация положения за счет сил атлета. Наблюдая со стороны часто можно увидеть, что штанга движется вперед от центра при выполнении приседания. Это перегружает спину в нижней части;
  • При подъеме штанги используйте плечи. Старайтесь поддерживать вертикальное положение и управлять плечевым поясом, приподнимая его. Действие следует выполнять при каждом повторении. Чтобы упражнение выполнялось естественно, нужно встать при подъеме плечами, на которых поднимается груз.

Часто при выполнении приседаний допускается серьезная ошибка – начинающие атлеты сводят колени внутрь. Это создает избыточное давление на коленные суставы, что может впоследствии вызвать различные заболевания.

Чтобы избавиться от этой проблемы, встаньте на ноги в обычном положении, поместите монету на полу в 15 сантиметрах перед ногами. Далее нужно присесть, и попытаться поднять ее двумя руками сразу. Как только монета будет поднята, колени разведутся естественно. Такую форму следует соблюдать и при выполнении приседаний. Руки и спина при этом удерживаются в ровном положении.

Что еще нужно знать?

Спорт – полноценная наука, он требует от спортсменов полного понимания ситуации и учета множества нюансов. Например, помимо обычных упражнений существуют и олимпийские элементы, при которых штанга удерживается над головой на вытянутых руках (элемент из тяжелой атлетики). Многие начинающие тяжелоатлеты способны осилить 200 кг при такой форме занятий. Необязательно проводить упражнения только раз в неделю, для стабильного набора мышечной массы можно проводить 2-3 тренировки я за 7 дней по 3-5 подходов.

Профессионалы рекомендуют работать с естественной прогрессией, не пытаясь придерживаться четких планов даже во вред себе. Не стоит разочаровываться в результатах тренировок в самом их начале – даже чемпионы когда-то были слабыми. Для развития мускулатуры требуется много времени и системный тренинг.

Эту страницу просматривали 147 раз.
Была ли эта статья полезной? 1 ответов

Комментарии: 0