Делаем нижнюю часть тела великолепной вместе с Эрин Стерн!

Нижняя часть женского тела – это именно то, зачем большинство представительниц прекрасного пола посещают тренажёрный зал и принимают решение заняться фитнесом. Хотите узнать секреты и полезные рекомендации по формированию красивой нижней части тела, включая бёдра и ягодицы? Их Вам предоставит известная культуристка Эрин Стерн, в этой статье! Просто прокрутите страницу ниже…

11.06.2018
  • 0
  • 52
  • 0
  • 0
Понравилось? Расскажите друзьям!

Неважно, являетесь ли вы опытным бодибилдером или недавно решили усовершенствовать свою фигуру, методология Эрин Стерн привнесет в ваши тренировки новые интересные упражнения.

Миллионы мужчин восторженно смотрят на прекрасную фигуру этой спортсменки и столько же женщин завидуют ей. А завидовать нечего! Идите в спортзал и тренируйтесь, ведите правильный образ жизни.

Чемпионка двух Олимпиад, Эрин Стерн, утверждает, что ее успехи напрямую зависят от ее усилий. Она привыкла тренироваться самостоятельно. Разработала систему объединенных упражнений (языком спорта – «суперсеты»), направленных на каждую группу мышц.

Речь пойдет о тренинге нижней части тела. «Прокачивать» придется такие зоны:

  • Ягодицы;
  • Бедра;
  • Икры.

Итак, обратимся к программе Эрин Стерн, и убедимся, что в любом тренажерном зале можно достичь высоких результатов.

Делаем красивые ягодицы

Начинать тренировки Стерн советует из упражнений на прокачивание ягодичных мышц. В ее методике для этой цели два вида занятий:

  • Кабельные приседания;
  • Работа на станке Смита.

Принцип приседаний на нижнем блоке состоит в том, что нагрузка на мышцы ягодиц подается за счет вытягивания веса в плоскости под углом к вертикали. Тело оказывает сопротивление назад, а не вверх, как при обычных приседаниях. Такие приседания еще называют «кабельными», поскольку спортсмену приходится тянуть кабель (трос и рукоять прикреплённую к блоковому тренажёру).

Для наибольшего эффекта от этого упражнения, Стерн советует ставить на тренажер достаточно большой вес, больше вашего веса. Тогда мышцы ягодиц будут оказывать максимальное сопротивление и усиленно развиваться.

Во время этого упражнения она рекомендует выполнять глубокие приседы и слегка наклоняться назад. Спину не сгибайте, руки держите прямо. Носки стоп удерживайте на одной прямой с коленями. Схема выполнения кабельных приседаний: 3-5х12. (три-пять подходов, 12 повторений в каждом).

Упражнения на растяжение и сокращение мышц бедра, выполняемые на тренажере Смита, помогут увеличению ягодиц. Если вы будете менять положение стоп во время занятий, то сможете нагружать разные мышечные волокна ягодичной области.

Для тех, у кого в спортзале нет специального тренажера, Эрин предлагает свой вариант, как можно прорабатывать ягодицы на скамье.

Установите скамью на уровне ваших бедер. Чтобы нагрузка приходилась на ягодичные мышцы, исключите движение бедер. Для этого на гриф поместите груз, который будет удерживать ваши ноги. Двигаться будет только корпус. В момент максимального поднятия корпуса, задержите движение, чтобы мышцы ягодицы лучше сжимались. Такое упражнение повторяйте по 15 раз в каждом из трех подходов.

Приседания с гантелями или штангой

Этот суперсет отлично нагружает ваши квадрицепсы. Длительное занятие с использованием большого веса заметно изменят вид ваших ног и ягодиц.
Особенность выполнения этого упражнения по методике Стерн заключается в том, что пятки должны находиться на подставке. Упор приходится на пальцы ног. Штанга, находящаяся за спиной, переносит всю нагрузку на мышцы бедер.

Стерн утверждает, что такой способ наиболее эффективно прокачивает четырехглавые мышцы.

В качестве клиньев под пятки можете использовать любые возвышения, например, диски от штанги. Главное, вы почувствуете работу ваших квадрицепсов. Наряду со штангой Стерн использует гантели для развития мышц задней части бедер. Эта методика называется «Румынская тяга».

Ее отличие в том, что гантели спортсмен держит не спереди, а по бокам. Такое удержание снаряда напрягает заднюю часть ног. Меняя наклон туловища при разгибании, Стерн добилась вовлечения всех задействованных мышц.

«Ослик» для мышц икр

Хорошо разрабатывать мышцы икр, поднимаясь на носки с грузом. Это упражнение называется «Подъем «Ослик». Для его выполнения есть специальные тренажеры. При помощи машины Смита тоже можно тренироваться. Можете использовать товарища в качестве груза.

Стоять следует только передней частью стопы, пятка должна свисать с подставки. Опускайтесь и поднимайтесь медленно, не допускайте рывков. Чтобы разработать всю мышцу икры, положение стоп меняйте во время каждого подхода. Поворачивайте их то во внутрь, то наружу. Это упражнение достаточно выполнить за 3 подхода по 10-12 раз.

Тренируем бедра в блочном тренажере

Работая в блочном тренажере, прочувствуйте, какие мышцы бедра задействованы. В положении лежа на животе или сидя, будете ногами поднимать вес и нагружать различные участки бедер. Применение изогнутой скамьи не даст подниматься тазу в момент поднятия груза.

Вес подбирайте индивидуально, какой сможете осилить. Слишком большой груз заставит включиться в работу другие мышцы, и не даст возможности для изолирования тренируемых. А еще вы не сможете выполнить 3 подхода по 12 раз.

Этим упражнением Стерн советует заканчивать тренировку. Она считает, что сгибание и разгибание ног при помощи тренажера отлично обрабатывает все бицепсы нижней части бедра.

И еще один, заключительный совет от Эрин Стерн представительницам прекрасного пола, желающим усовершенствовать свое тело – она считает, что для достижения цели, для девушек должна быть достаточная мотивация к спорту. Определитесь в своих спортивных желаниях и целях, и добивайтесь их. Настраивайте себя на сложные и длительные тренировки. Без них вы не получите желаемого результата.

Эту страницу просматривали 52 раз.
Была ли эта статья полезной? 0 ответов

Комментарии: 0