Часто допускаемые ошибки при тренировке дельт

Прогресс и постоянное допущение ошибок – понятия несовместимые. Если вы хотите построить привлекательно тело, то техника выполнения упражнений должна быть изучена по принципу «от и до». Сегодня мы предлагаем ознакомиться с наиболее распространенными ошибками, которые вы могли допускать при тренировке дельт.

15.06.2018
  • 0
  • 42
  • 1
  • 0
Понравилось? Расскажите друзьям!

К красоте мужского и женского тела предъявляются свои требования. Сажень в плечах несомненно вызывает восторженные взгляды. На фоне широких плеч талия всегда будет выглядеть узкой. Вся фигура подтянута и очень привлекательна.

Поэтому все, кто занимается коррекцией своего тела, уделяют значительное внимание упражнениям по тренировке плечевых мышц.

Прокачивать придется дельтовидную мышцу, состоящую из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Желательно разработать такую систему упражнений, при которой будут задействованы все три пучка, иначе желаемого результата от тренировки не будет. В этом и заключается сложность проработки плечевого пояса.

Учитывайте, что лучшие фитнес тренировки для максимально эффективного результата не прощают ошибок. Только при усиленных занятиях и соблюдении техники исполнения упражнений, вы добьетесь желаемого результата. Ваша фигура станет по-настоящему привлекательной.

Что я делаю не так?

Ошибки многих состоят в том, что они не могут полноценно использовать базовые упражнения, которые будут вовлекать в работу всею дельту. Иногда возникает необходимость прокачать дополнительно один пучок, если заметили, что он отстает от остальных.

Многие атлеты считают, что чем больший вес они поднимают, тем лучше результаты. Заметим, что если вы стремитесь стать сильнее, то вес действительно берите большой. Но поднимать тяжелый снаряд не стоит больше восьми раз. Подходов делайте четыре. Когда ваша цель – просто придать плечам рельефности, плотности и визуальной ширины, то вес должен позволить выполнить до десяти подъемов в один подход.

Не все новички знают, что вначале следует освоить одно-два базовых упражнения. Отработать их нужно до автоматизма. Равномерная нагрузка на весь плечевой пояс эффективно проработает всю дельтовидную мышцу. Когда вы заметите, что какой-то пучок отстает в росте, добавляйте упражнения, изолирующие нужную группу мышц.

Некоторые спортсмены не знают, что тренировать плечи нужно еще и потому, что плечевые суставы участвуют во многих других движениях, а слабые мышцы плеча могут привести к их травмам. Соблюдение техники тренировки плечевой мускулатуры укрепит связки и защитит суставы от повреждения.

Рассмотрим, какие упражнения вам придется выполнять для проработки мышц плечевого пояса, и отметим характерные ошибки, которые допускают атлеты.

Жимы штанги над головой

Упражнение прорабатывает все пучки дельтовидной мышцы. Однако, средний пучок нагружается больше других.

Характерные ошибки, которые допускают спортсмены:

  • Попытка поднять максимально большой вес. Нужно заметить, что эта ошибка бывает при выполнении любого силового упражнения;
  • Сильно прогибается спина, есть риск повредить позвоночник;
  • Длительная задержка в верхней точке и резкое выпрямление руки может травмировать локтевой сустав;
  • Нарушение дыхания усложнит выполнение упражнения. Вдох – штанга в нижней точке, выдох – над головой.

Жим штанги из-за головы

Хорошо прокачивает все мышцы плеча. Упражнение выполняется сидя.

Ошибкой при выполнении считается рывкообразное опускание снаряда. Научитесь медленно и плавно перемещать штангу. Это защитит вас от непредвиденных растяжений мышц и связок. Избавьтесь от монотонности, попеременно опускайте снаряд за голову и к груди.

Локти держите в плоскости грифа, иначе не сможете правильно выжать штангу.

Вертикальная тяга к подбородку

Отличное упражнение на тренировку дельты.

Неправильный хват при выполнении этого упражнения плохо отразится на мышечной активации. Хват должен быть умеренно широким, чтобы локти уходили прямо в стороны, и плечи поднимались по бокам туловища. Это обеспечит максимальное сокращение среднего пучка дельты.

При узком хвате локти смещаются вперед, плечи поворачиваются во внутрь. Это может привести к боли в плечевом суставе и даже травмам. Есть вероятность ухудшения осанки, а тогда станет уже не до красоты.

Жим гантелей

Отличный тренинг плечевого пояса для тех, кто не может посещать спортзал, но желает подкачать свои дельты. Вам придется регулярно и усиленно тренироваться для достижения желаемого результата.

Ошибки при работе с гантелями:

  • Резкое распрямление рук в верхней точке, что неблагоприятно сказывается на локтевые суставы;
  • Быстрое опускание гантелей вниз;
  • Нежелательный разворот кистей может привести к их травмам;
  • Наклоны назад и прогибы спины мешают качественному выполнению.
  • Сокращение амплитуды движения из-за непомерно большого веса.

Подъемы гантелей через стороны

Это упражнение хорошо разрабатывает среднюю часть плечевой мышцы.

Ошибка заключается в том, что спортсмен опускает локти и поднимает кисти рук. Из-за этого плечи не выполняют весь цикл движений, и мышцы не получают необходимую нагрузку.

Держите локти высоко, следите, чтобы предплечья находились параллельно полу. Как только вы согнули локти, в работу включаются трицепсы, а на дельту напряжение уменьшается.

Иногда атлеты пользуются приемом, который называется «читинг». Они сознательно переносят вес снаряда с уставшей изолированной мышцы на другие, не утомленные. От такой тренировки мало пользы. Лучше сделайте перерыв, дайте мышцам отдохнуть, а потом продолжите нагружать.

Подъемы гантелей в наклоне

Выполнение этого упражнения эффективно прокачивает заднюю часть мускулатуры плеча.

Ошибка бодибилдеров при таком поднимании гантелей состоит в том, что они скругляют спину. От этого может пострадать позвоночник. Прогибаться нужно слегка только в области поясницы.

В нижней точке не забывайте сделать небольшую паузу, чтобы гантели не пружинили на подъеме. Не изнуряйте себя большим весом снаряда и количеством повторений.
Хорошим помощником для вас в усовершенствовании плечевого пояса будут соблюдение техники выполнения упражнений и меры по безопасности.

Каждый выбирает для себя вариант занятий, последовательность выполнения определенных упражнений, оптимальный вес, количество подходов и время для отдыха. Не забывайте о разминке перед началом занятия и не ленитесь вести дневник тренировок бодибилдинга, чтобы отслеживать свой прогресс, учитывать ошибки.

Эту страницу просматривали 42 раз.
Была ли эта статья полезной? 1 ответов

Комментарии: 0