Ценные советы по правильному увеличению рабочих весов на штанге

Работа со свободным весом обязательно должна включаться в программу тренировки. Наше тело привыкает к постоянной нагрузке, поэтому вес приходится постоянно увеличивать. Как правильно изменить общее количество дополнительных килограммов на штанге? Представляем советы от профессионалов.

15.06.2018
  • 0
  • 46
  • 2
  • 0
Понравилось? Расскажите друзьям!

Вам хочется поднимать непомерно большой вес и перейти к чему-то более серьезному, чем фитнес тренировки для начинающих? Вы расстроены своими низкими результатами в жиме штанги от груди, да и набор мышечной массы торса недостаточно прогрессирует?

Прислушайтесь внимательно к советам по увеличению силовых показателей. Извлеките из них для себя максимальную пользу и с успехом применяйте на практике.

Организуйте подходящее питание

Причина того, что вы не набираете вес и не увеличиваете силу, может быть скрыта в недостаточном питании. Организм не получает необходимое количество калорий. Если в день вы потребляете меньше 3000-3500 калорий, то сильнее не станете. Вы просто сожжете эту энергию на тренировке.

Просчитайте, сколько за день вы расходуете калорий. Увеличивайте количество и качество пищи. Перед вами стоит задача, не только пополнить затраченное, но и превысить это количество.

Принимайте пищу шесть раз в день. Питание должно быть хорошо проработанным, не следует есть все подряд, иначе вы обрастете жиром, а это совсем не то, к чему стремитесь.

Рассмотрим, что должно входить в питание бодибилдера:

  • В рацион включайте белки разного вида. Подсчитано, что на каждый килограмм массы тела, должно приходиться два грамма белка;
  • Углеводы потребляйте только сложные. Они усваиваются медленно, и потому, намного полезнее. А простые углеводы исключайте из своего меню. Из-за быстрого метаболизма они только навредят вашему организму;
  • Обязательно добавляйте в свое питание жиры. Они, как и углеводы, бывают полезными и вредными. Откажитесь от насыщенных жиров. Применяйте в умеренном количестве только ненасыщенные жиры.
  • Обогатите свой рацион витаминами и минералами;
  • Принимайте спортивное питание;
  • Отличным помощником в повышении физической энергии послужит кофе.

Настройтесь эмоционально на силовую фитнес тренировку

Очень важно для спортсмена психологически настроить себя на достижение результата. Умейте ясно поставить перед собой задачу. Сконцентрируйтесь и мысленно проследите за всем процессом тренировки.

Объемная картинка в голове поможет отработать механику жима, устранить препятствия, подскажет, над чем нужно поработать дополнительно. Прочувствуйте весь процесс, ощутите напряжение мускулатуры на всех этапах выполнения упражнения.

Убедите себя, и оставайтесь в этом уверенными, что легко возьмете намеченный вес. Наш мозг посылает импульс мышцам и дает им команду к работе. Именно поэтому, сначала в мыслях «возьмите» высоту, а затем проработайте это же при помощи мышц.

А предводителем психологического настроя должен быть азарт. Без него вы не покорите вершины. Здоровая спортивная злость даст толчок вашему организму, обеспечит его огромным зарядом энергии.

Работайте над техникой

Приучите себя всегда выполнять упражнения правильно. Вы не достигнете цели, если не будете соблюдать технику.
В первую очередь обращайте внимание на следующие моменты:

  • Расположение на скамье;
  • Захват грифа руками;
  • Опускание штанги.

Замечено, что на этих этапах спортсмены чаще всего допускают ошибки.

Не исключено, что особенности строения вашего тела вынудят составить собственную методику. Не нарушая установленную технику, выполняйте упражнение в удобном для вас варианте. Если у вас короткие руки, вы не сможете держать их далеко друг от друга, как люди с длинными руками. Найдите удобное для себя положение рук на грифе.

Без разминки не приступайте к тренировке. Мышцы, которые будут задействованы, нужно «разогреть». Разминка помогает накопить энергию. Но она не должна быть продолжительной, чтобы не появилась усталость. Сначала работайте с большим весом и малым количеством повторений. Затем, уменьшайте вес и увеличивайте число повторений.

Развивайте отстающие мышцы

Добиться повышения веса на штанге могут помешать отстающие в росте отдельные мышцы. Займитесь их развитием.

Рассмотрим, на что рекомендуют обратить внимание опытные атлеты:

  • Вы с трудом отрываете штангу от груди, значит, у вас слабые дельтовидные мышцы. Недостаточно развитые мышцы плеча укрепляйте «Армейским жимом»;
  • Если вы не можете до конца выжать штангу – разрабатывайте трицепсы при помощи жима узким хватом. Работайте с большим весом штанги и гантелей. Эти упражнения выполняйте первыми, пока не израсходовали силы;
  • Прокачивайте грудные мышцы при помощи отжиманий. Увеличивайте интенсивность этого упражнения.

Не рекомендуется в один день тренировать и трицепсы, и мышцы груди.

Сконцентрируйтесь на негативных повторах

Это упражнение выполняйте при помощи партнеров. Исходное положение – штанга находится на вытянутых руках и поддерживается партнерами. Оказывая сопротивление весу, медленно опускайте штангу на грудь. Партнеры подстраховывают. При достижении самой низкой точки, с помощью партнеров, выжимайте штангу вверх.

Выполняя это упражнение, допускается использовать снаряд, превышающий ваш максимум на 50%. Вам придется только опускать штангу, поднимать ее будут страхующие. Поскольку опускать вес легче, чем поднимать, вы легко справитесь с этой задачей. Используйте помощников до тех пор, пока не почувствуете, что сможете самостоятельно выполнять упражнение.

Идите от малого

Некоторые нетерпеливые атлеты стремятся сразу значительно увеличивать вес снаряда. Опытные спортсмены советуют делать это планомерно. Ваша цель – поднять больше. Для этого вы должны стать сильнее.

Работайте с одним весом до 6-8 повторений. Добавляйте 4 кг и снова добивайтесь 6-ти повторов. Цикличность этого процесса обеспечит рост веса.

На каком-то этапе вы заметите, что несколько недель не можете перейти к большему весу. Специалисты по этому поводу советуют добавлять вес меньше двух килограмм. Метод, так называемой, «микрозагрузки» поможет вам, хоть и медленно, но эффективно увеличивать поднимаемый вес.

Не переживайте, что ваш прогресс несколько затянется во времени. Подсчитайте, сколько килограмм вес вы будете поднимать через год, работая в режиме малого добавления. Думаем, что результат вас порадует.

Если вам удастся быстрыми темпами увеличить нагрузку, то не забывайте, что предел ваших сил существует. А дальше – ступор. И тогда уже годами, а не неделями, будете работать с одним и тем же весом.

Отдых и восстановление

После активных силовых тренировок необходимо восстановление. Ваши мускулы растут и набираются сил во время сна. Спите по 8 часов в сутки. Чрезмерные нагрузки не помогут наращиванию мышц, а только истощат их.

Во время силовых занятий делайте перерывы между подходами. Тренируйте разные группы мышц поочередно. Иногда вам потребуется несколько дней для восполнения затраченной энергии. В эти дни можете делать легкие разминочные упражнения.

Последовательное наращивание веса – смысл любой силовой тренировки. Это не легкий, а порой и неинтересный труд. Ведь работать нужно долго и монотонно, чтобы видеть результаты. Не теряйте терпение, проявляйте настойчивость, ставьте реальные цели, и вы добьетесь желаемого результата в поднятии больших весов.

Эту страницу просматривали 46 раз.
Была ли эта статья полезной? 2 ответов

Комментарии: 0