6 упражнений от Джен Джевелл для завершающей прокачки мускулатуры после тренировки

Вы уже давно посещаете тренажёрный зал, и ощущаете необходимость несколько разнообразить свой тренинг с целью добиться более высоких спортивных результатов, но у Вас всё ещё нет идей, как бы воплотить это в жизнь? Не беда! Вы нашли именно ту статью, которая Вам необходима! Читайте рекомендации от известного фитнес-тренера Джен Джевелл прямо сейчас, в нашей статье!

11.06.2018
  • 0
  • 62
  • 0
  • 0
Понравилось? Расскажите друзьям!

Правильные занятия в зале должны проходить с осознанием определенных целей. Спортсмену следует сохранить свои силы, чтобы правильно завершить тренировку. Для прокачки мышц нужно повторять однообразные движения множество раз, благодаря которым организм направляет питательные вещества в мышцы. Тренировочный комплекс, разработанный Джен Джевелл позволит вам добиться требуемого результата.

Трицепсы

При выполнении упражнений на эту группу используется только один сустав, лучшее время – сразу после интенсивной нагрузки на мускулатуру других мышц рук и груди. В это время трицепсы уже утомлены в результате отжиманий или подтягиваний либо жимов.

Вам понадобится блочная рама с закрепленным на тросе в верхней части устройства подъемным блоком и прямым грифом. Тренируйтесь в течение 10 минут, выполнив столько подъемов, сколько возможно.

Как выполнять:

  • Подберите оптимальный вес для выполнения 12 повторов;
  • Поставьте таймер и поднимайте груз требуемое количество раз;
  • Отдохнув 15-30 секунд, повторите до восьми раз.

Техника позволит в сжатые сроки доразвить и привести в тонус мышцы рук.

Суперсет с медболом

После повышенной нагрузки развить силу рук вам помогут махи гантелями в стороны или перед собой, также рекомендуется поднимать груз с акцентированным напряжением на заднюю дельтовидную мышцу.

Применяя штанги, блочные тренажеры и другие подобные приспособления после каждого занятия вы сможете стимулировать различные группы мышц.
Как выполнять:

  • Подберите наиболее тяжелый медбол/слэмбол. Сама Джевелл применяет груз весом 7-9 килограмм;
  • 15 раз бросьте его об стену;
  • Перейдите к жиму на плечи в 15-20 повторений.

После короткого отдыха можно выполнить еще пару подходов.

Кроссовер – верхние блоки путем сведения рук

Такие упражнения очень распространены, и они наилучшим образом подходят для комплексной тренировки с упором на развитие мышц области груди. После высокой нагрузки на данную часть тела, выполняйте односуставные махи, не допуская напряжения трицепсов.

Далее нужно подключить d-образные рукоятки на тросы верхних блоков тренировочного агрегата, и выполняйте двушаговое стандартное упражнение. Оно позволит вам выбрать оптимальный момент для предельного сокращения.

Выбирайте вес, при котором вы сможете выполнить до 12 повторений. Выполняйте лишь 10, сведя руки друг к другу в центре живота, словно пытаясь продемонстрировать свою мускулатуру стороннему наблюдателю. Это позволит напрячь нижние грудные мышцы. Если есть возможность, удержите руки в заданном положении, повышая напряжение во внутренней части груди.

Далее, не отдыхая, сделайте два шага вперед, сохраняя занятую позицию. Выполняйте повторения столько, сколько сможете, одновременно поднимая руки. Отдыхайте по 60 секунд между подходами. Оптимальное количество повторений – два. Если ощущаете, что вам нужно уменьшить вес после первого сета, сделайте это.

Подъем гирь в наклонном положении прямым хватом

Данное упражнение выполняется также как подъемы нижнего блока в стоячем положении, но здесь вам нужно наклониться, держа правой или левой рукой гирю за ее корпус, а не за ручку. Упражнение применяется как элемент дроп-сета, помогая обеспечить полное истощение. Используйте два груза, притом второй должен быть на 25% легче.

Как выполнять:

  • Держитесь за жестко закрепленный объект прямо перед вами одной рукой, наклоните корпус, сохраняя прямое положение спины;
  • Возьмите более тяжелую гирю, направив руку прямо вниз, немного поднимите;
  • Удерживая занятое положение, поднимайте груз, не поднимая руку выше уровня торса;
  • Сгибания выполнять не следует;
  • Верните прежнее положение, и выполните 12 либо больше повторений.

После этого можно повторить процесс, но уже с более легким грузом. Всего нужно выполнить три подхода на каждую сторону. Тренироваться подобным образом можно на блочном тренажере.

Подъём штанги с нагрузкой на бицепсы с применением скамьи Скотта 1-1/2S

Чтобы не тренироваться, выполняя движения в полном диапазоне, можно поочередно выполнять полный повтор и его половину после достижения верхней точки движения. Так вы удвоите предельное сокращение, что значительно ускорит процесс роста подверженных напряжению мускул. Хорошо сочетается со скамьей Скотта, но подъемы можно выполнять и со свободными весами.

Чтобы выполнить данное упражнение, возьмите вес, с которым вы сможете выполнить до 15 повторений. Займите положение сидя на тренажере, удерживая руки параллельно, сохраняя неподвижность локте и не поднимая трицепсы над зоной, предусмотренной для рук. Выполните один повтор, пока руки не будут полностью выпрямлены, затем опустите их на половину высоты, и снова поднимите.

Норма – от 10 повторений до полного отказа мускулатуры от работы. Если вы ощущаете, что следующее повторение слишком сложно выполнить, снизьте поднимаемую массу. Обеспечьте минутный отдых между сетами – это позволит достаточно расслабить мускулы для новой нагрузки, но при этом они останутся немного уставшими. Три подхода помогут вам быстрее накачать мускулатуру.

Наклоны с движениями ног

Данный трисет также является финишным. Чтобы начать его, выполните румынскую тягу, подвесив на одну из ног груз, сгибайте нижние конечности в положении лежа, опершись на швейцарский мяч. Далее вам нужно выполнить плечевой мост, подняв вверх согнутую ногу. По заявлению самой Джевелл это обеспечивает «взрвной» пампинг для мускулатуры нижней части тела.

Такие упражнения не слишком сложны, но если выполнять их уже после тренировки, вы сможете ощутить полноценную нагрузку. Чтобы продуктивно заниматься, подберите вес, с которым вы сможете выполнить 10 повторений, тренируйте каждую ногу, не отдыхая в течение подхода. После этого нужно выполнить 10-15 движений с мячом, и сразу приступить к плечевому мосту. 3-4 повторения помогут добиться требуемого результата.

Эту страницу просматривали 62 раз.
Была ли эта статья полезной? 0 ответов

Комментарии: 0