21 полезная привычка для ускоренного похудения

На формирование привычки уходит 21 день. Если вы хотите быстро сбросить лишние килограммы к летнему сезону, проживите три недели по этим правилам, и лишний вес уйдет без труда. Несколько советов от фитнес-тренера помогут вам привести свое тело в порядок и без стеснения надевать открытый купальник на пляже.

26.05.2018
  • 0
  • 103
  • 4
  • 0
Понравилось? Расскажите друзьям!

Избавиться от лишнего жира, и добиться «сухих» мышц не так просто, как кажется на первый взгляд. В этой статье мы раскроем вам главные секреты успеха:

1. Белок – основа рациона

Этот насыщаемый макроэлемент способен сохранить мышечную массу при сниженном употреблении калорий. Также белок содействует выработке и секреции глюкагона, то есть гормона, который высвобождает запасы энергии для эффективных тренировок.

2. Питание должно быть частым и дробным

Для оптимизации синтеза мышечной ткани важно употреблять минимум 30г белка каждые 4 часа. Но помните, что часто – не значит бесконечно. Важно делать перерывы, хотя бы в ночное время суток.

3. Добавьте зелень в рационе

Для снижения уровня холестерина зелень должна присутствовать в каждом приеме пищи. А еще листовые овощи помогают поддерживать щелочный и кислотный баланс.

4. Крахмальные продукты можно только после тренировки

После изнурительных упражнений организм очень нуждается в углеводах с высоким гликемическим индексом (выше 70). Для употребления хлеба, круп и свежих фруктов лучшего времени нельзя и придумать.

5. Ешьте объемными порциями

Чтобы не нарушить квоту калорийности ешьте много яиц, шпината, брокколи, салата, капусты. Эти продукты обеспечат чувство сытости на длительное время.

6. Пейте воду и зеленый чай

Состояние обезвоживания опасно постоянным чувством физической и психической усталости. Выпивайте стакан воды комнатной температуры натощак, а затем регулярно пополняйте водный баланс в течение дня. Если хочется погорячее, то выбирайте зеленый чай. Этот напиток – комбинация антиоксидантов и кофеина, будет активно стимулировать весовую потерю.

7. Не забывайте про жирные кислоты

Жиры в рационе нужны. Они способствуют транспортировке и усвоению полезных компонентов и витаминов, оказывают положительное влияние на свертывание крови и развитие мозга. Балансируйте употребление насыщенных и ненасыщенных жиров.

8. Незапланированные закуски – зло

Даже маленький перекус способен оказать огромный ущерб жировой потере. Поэтому если решили похудеть, то следите чтобы питание проходило по графику.

9. Полюбите готовить

Неотъемлемая часть любого фитнес путешествия к красивому телу – приготовление пищи. Поскольку есть нужно регулярно, советуем продумывать рацион и готовить еду заранее. К тому же план питания поможет вам лучше понимать потребности своего организма.

10. Избегайте соблазнов

Даже самым стойким из нас не чужды человеческие слабости. Чтобы не провоцировать себя лишний раз, уберите из дому сладкие напитки, мороженное чипсы, сухарики и другие вредные снеки. Если запрещенные продукты будут отсутствовать, то вы их точно не съедите.

11. Обращайте внимание на этикетки

Чтение этикеток должно стать хорошим правилом. Вас должно интересовать не только содержание белков/углеводов/жиров, но и другие пищевые добавки. Чем натуральнее состав – тем лучше.

12. Употребляйте ВСАА

Изолейцин, лейцин и валин – строительные компоненты нашего тела, которые организм не может синтезировать сам, поэтому они обязательно должны поступать извне. Эти аминокислоты провоцируют белковый синтез, содействуют молекулярному росту и восстановлению мышц. Приём ВСАА – необходимая часть спортивного питания: 10 грамм до и после тренировок поможет анаболическим процессам, увеличит выносливость и запасы энергии.

13. Обеспечьте себе полноценный сон

Здоровый сон важен не только для наращивания мышечной массы, но и для сжигания жира. Синергическая комбинация магния, цинка и витамина B6 (ZMA) поможет расслабиться и крепко уснуть. Кроме того, интенсивные нагрузки могут полностью истощить ваши запасы минеральных компонентов, а с ZMA легко поддержать баланс.

14. Кофеин полезен перед спортзалом

Чашка черного кофе перед физическими нагрузками поможет в борьбе с лишним жиром и усталостью из-за низкокалорийной диеты.

15. Добавьте омега-3

Рыбий жир способен притормозить старение тела и снизить частоту сердечных сокращений. Почему это важно? Для достижения привычного сердечного ритма во время кардио нагрузок вам придется работать больше, а значит – уйдет больше калорий.

16. Освойте сложные упражнения и тяжелый вес

В период диеты важно сохранить мышечную массу. Для этого начинайте тренировку со сложных (базовых) упражнений (диапазон повторений 3-5/4-6). Выберите максимально тяжелый вес, который будет для вас стимулирующим.

17. Увеличьте физическую активность

  • Заставляйте себя больше двигаться. Начните с малого:
  • стойте во время телефонных разговоров и серфинга в соц. сетях;
  • больше ходите пешком;
  • паркуйте авто дальше от входа в магазин или офиса;
  • не пользуйтесь лифтом.

18. Практикуйте легкое кардио

Дополнительные сеансы кардио низкой интенсивности откроют долгосрочную перспективу весовой потери.

19. Начните бегать на короткие дистанции

В процессе интервальной высокоинтенсивной тренировки (2-3 подхода по 20минут) вы избавитесь от многих калорий за короткий промежуток времени.

20. Уменьшите частотность отдыха между подходами

Уменьшая время отдыха между силовыми нагрузками, в каждом повторении осилить тяжелый вес не получится. Вместо этого лучше ограничьте периоды отдыха. Так вы сможете поддерживать частоту сердечного ритма и сожжёте больше калорий.

21. Максимум – не всегда хорошо

Не стоит загонять себя в жесткие рамки и тренироваться на износ, даже если решили кардинально изменить фигуру. Помните, нагрузки до отказа без должного восстановления приводят к мышечному разрушению.

В завершении хотелось бы пожелать удачи каждому, кто на пути к преображению! Верьте в свои силы, ставьте промежуточные цели, и вы обязательно достигните желанного результата!

Эту страницу просматривали 103 раз.
Была ли эта статья полезной? 4 ответов

Комментарии: 0