Упражнения, которые необходимо выполнять регулярно

Разнообразие – ключ к успеху в процессе построения тела. Если не забывать регулярно менять свою тренировочную программу, можно добиться невероятных результатов за предельно короткие сроки. Существует ряд определенных упражнений, эффективность которых проверена многими бодибилдерами. Собственно, их мы и разберем в данной статье.

17.06.2018
  • 0
  • 42
  • 0
  • 0
Понравилось? Расскажите друзьям!

Многие люди склонны удерживать себя в зоне комфорта, и это стремление проявляется во многих видах деятельности, в том числе и в спорте. Если вы планируете получить видимый результат от ваших тренировок, не стоит избегать новых упражнений и изменения тренировочной программы.

Прибегать к такому методу стоит через каждые 4-6 недель. Ниже мы рассмотрим эффективные упражнения, которые можно включить в тренировочный процесс для его улучшения. Начинайте с двух повторений, и повышайте их количество, если нагрузка кажется слишком тяжелой.

Тяга по направлению вниз

Дает нагрузку на бицепсы и спину. Для их выполнения вам понадобится трос средней либо большой толщины с ручкой. Чтобы подстраховать себя, встаньте в положение полу-выпада – правая либо левая нога становится впереди, а колени сгибаются. Выполнение:

  • Возьмите рукоять и потяните ее вниз;
  • После паузы плавно возвратитесь в начальное положение;
  • Повторите 12-15 раз.

Обычное гребущее движение, при выполнении которого задействуется две руки, создает риск получения травмы. Такой подход позволяет доминирующей стороне больше напрячься. Предложенное упражнение обеспечивает равномерное укрепление обеих сторон, и вы не будете ощущать боль в поясничной зоне.

Также возможно выполнение тяги нижнего блока между ног. Это популярный метод увеличить эффективное напряжение, оказываемое на нижнюю часть тела. Однако появляется определенная проблема – спортсмены тратят лишнюю энергию на удержание поднятой ноги, чтобы удержать равновесие и верное положение тазобедренного сустава. Чтобы избежать этого, нужно правильно направить угол направления силы, чтобы стабилизировать подъем, улучшая балансировку.

Шаги руками

Данное упражнение выполняется в положении лежа лицом к лестнице. Сожмите мышцы в зоне пресса, удерживая неподвижное положение корпуса. Не позволяйте ему опускаться, а тазу – подняться. Поочередно поставьте руки на ступени, а затем словно спуститесь руками по очереди на пол. Выполните по 15 «шагов» в оба направления.

Прилагая такие усилия, вы сможете раскачать мышцы груди, плеч и пресса. Такие занятия позволят проработать различные группы мышц, большинство из них используются во время различных спортивных игр.

Приседания с последующими прыжками

Они позволяют проработать мускулатуру ног и ягодиц. Вам потребуется свободное пространство и мягкие покрытия, в роли которого можно использовать коврик из резины либо обычный газон.

Техника выполнения:

  • Встаньте так, чтобы ноги были расставлены на ширину плеч и присядьте, пока пятки не упрутся в пол;
  • Удерживайте спину и голову прямо;
  • Выдержите минимальную паузу в данном положении, а затем с силой оттолкнитесь от земли, подпрыгнув;
  • Приземлитесь плавно на середину стопы, и быстро перенесите массу на пятки;
  • Удерживайте мышцы пресса в сжатом состоянии и не сгибайте спину. Выполняйте по 10-15 прыжков.

Со временем у человека снижается склонность к выполнению быстрых движений, из-за этого сокращается количество мышечных волокон, способных к быстрому сокращению. Данное занятие даст возможность задействовать такие мускулы, и сохранить их функциональность.

Выпады с продвижением

Для выполнения таких упражнений вам понадобится две гантели либо бодибар. Для выполнения потребуется сильно напрячь ноги и ягодицы.
Как выполнять:

  • Встаньте, удерживая ноги на ширине плеч. Приподнимите грудную клетку, напрягите пресс и шагните с левой ноги, обеспечив приземление на среднюю часть стопы;
  • Согните колено ноги, на которую вы опираетесь, пока ее изгиб не создаст угол в 45о;
  • Продолжайте движение по направлению вперед с каждым выпадом;
  • Сделайте 20 подходов для каждой из ног.

Благодаря таким выпадам вы сможете повысить собственную силу, придать нижним конечностям гибкость и сделать их более выносливыми. Кроме того это укрепляет сердечнососудистую систему. Такие тренировки облегчат передвижение по холмистой местности.

Стабилизаторы плеча

Для этого упражнения вам нужно будет прикрепить трос с ручкой к косяку дверного проема. Чтобы начать тренировку, встаньте возле него, согните правую руку так, чтобы был образован угол 45о, и держите ее возле корпуса. Держите рукоятку, и вращайте ее от локтевого сустава, пытаясь потянуть ее направо, удерживая плечо в занятом положении. Затем встаньте справа от дверного проема, и, продолжая выполнять те же движения, тяните трос от наружной стороны к центру. Выполняйте 12 раз.

Таким образом, вы сможете нарастить потенциал мышцы, удерживающей целостность плечевого сустава. При достижении определенного возраста повышается вероятность получения повреждений в данной зоне.

Упражнение «Складной нож»

Здесь вам понадобится фитбол с диаметром в пределах 55-65 сантиметров. Для выполнения упражнения нужно встать на четвереньки перед снарядом, забраться на него сверху и переступать руками по направлению вперед, пока не будет принято положение «Упор лежа» с ногами на мяче. Тело нужно удерживать в прямом положении, а пресс – напряженным. Далее постарайтесь поднять таз вверх, перекатывая ступни на верхнюю часть снаряда.

В результате выполненных действий тело займет положение, напоминающее букву «Л». Завершите упражнение, медленно вернувшись в стартовую позицию. Выполните это движения 10-15 раз. Таким образом, вы сможете проработать мускулатуру всего тела, и заметно укрепить абдоминальные мускулы и косые мышцы в области живота.

Эти и другие упражнения станут отличным дополнением для вашей тренировочной программы. Важно лишь, чтобы оказываемая нагрузка не оказалась чрезмерной, поэтому если ощущаете, что не можете добиться требуемого количества повторений, сократите интенсивность тренировок до оптимальных показателей.

Эту страницу просматривали 42 раз.
Была ли эта статья полезной? 0 ответов

Комментарии: 0