Тренировочные стратегии для атлетов в возрасте 50+

Для человека, который хочет быть сильным и здоровым, не существует ограничений в возрасте. Единственное, что необходимо учитывать – стратегия тренировки с достижением возраста пятидесяти лет должна кардинально поменяться. Представляем советы по выполнению упражнений для возрастных атлетов.

18.06.2018
  • 0
  • 49
  • 1
  • 0
Понравилось? Расскажите друзьям!

Для настоящего спортсмена почтенный возраст не является причиной отказа от тренировок и плана здорового образа жизни. Более того, интенсивность занятий можно не снижать, но их нужно проводить с учетом особенностей своей возрастной категории. Следует правильно оценивать свои возможности и потребности в питании.

Особенности человеческого организма после 50 лет

Годы жизни влияют не только на внешний вид, но и на состояние внутренних органов. Его ключевые функции видоизменяются, как и ритм жизни.

Пищеварительная система замедляет работу, усваивание белков становится менее активным, из-за чего пища не переваривается столь же эффективно. Вкусовые рецепторы становятся менее чувствительными, их способность ощущать вкусовые качества еды падают, в результате чего падает и интерес к ней;

Мышечная масса организма может снизиться, а жировая прослойка увеличиться, из-за чего образуются проблемные зоны. Недостаточно подвижный образ жизни и падение физической активности снижает тонус тела;

Внутренние органы функционируют с нарушениями. Сердечнососудистая система даёт легкие сбои, это сопровождается болью в суставах, снижением эффективности слуха и ухудшением зрения;

Психологическое состояние также не способствует высокой активности. Пожилые люди часто изолированы от общества, общаются только с близкими людьми. Если они зависят от близких, это создает дополнительные комплексы.

Все это не повод отказаться от занятий, а наоборот – стимул заниматься. Дело в том, что спорт помогает оставаться «на плаву», продолжить общение с другими людьми, и повысить уровень витальных сил. Следует отказаться от навязчивой мысли, что спорт – это игра для молодых людей. Появляется ощущение, что травмироваться легче, а отдача от спорта не столь высока, как ранее.

Синхронизация желаний и потребностей

Многие спортсмены в возрасте сохраняют хорошую форму, благодаря тому, что они просто продолжают заниматься любимым делом. При этом часто остается молодецкое желание продемонстрировать свои способности, чтобы выделиться среди своего круга общения и возрастной группы. Одни желают сохранить свою силу, другие пытаются удержать высокое положение в рейтинге того или иного вида спорта. Желание быть уникальным совершенно нормально, но не все тренировки полезны для здоровья.

В таком возрасте нужно тщательнее заботиться о своем здоровье, но можно это делать без ущерба для спортивных амбиций. Главное правильно сбалансировать эти две взаимоисключающие цели.

Хороший способ – выбрать такой род спортивной деятельности, который будет лучше соответствовать индивидуальным особенностям вашего тела. Не стоит упорно заниматься одним и тем же, если это вредит вашему здоровью.

Точный расчет

Чтобы успешно заниматься, нужно точно рассчитывать свои усилия и влияние каждого отдельно взятого упражнения. С возрастом это становится более заметно, поэтому следует четко осознавать цену, которую нужно будет заплатить за результат. Она выражается не только в энергетических затратах, но и в виде риска получения травм, не говоря о временных затратах.

В такой ситуации подобрать решение вам помогут данные рекомендации:

При наличии проблем, связанных с поясницей, развивайте силу ног при помощи фронтальных приседаний. Они оказывают меньшую нагрузку, чем классические приседания со штангой на спине;

Тренинг с множественными повторениями при разумном снижении поднимаемой массы для наращивания мускулатуры. Это гораздо эффективнее, чем малоповторные подходы с тяжеловесными грузами;

Старайтесь минимизировать потери. Укрепляйте развитые мышцы в последнюю очередь. 4-минутный отдых не нужен, если достаточно трех минут. Работайте над теми группами мышц, что закрепощены наиболее;

Если вы планируете увеличить аэробную подготовку, но вес тела составляет более 110 килограмм, бег не станет хорошим выбором. Вместо этого лучше воспользоваться велотренажером или орбитреком.

Чем старше человек, тем более рациональными должны быть упражнения. Найдите наиболее оптимальный способ приложения усилий таким образом, чтобы они дали максимальный уровень отдачи.

Работайте над слабейшими звеньями

Показатель физической формы можно определить по способностям организма к адаптации. С возрастом или из-за бездействия показатели ухудшаются, но это происходит в различных темпах. К примеру, сравнительно легко сохранить свою силу в зрелом возрасте, но показатель пиковой мощности и подвижности снижается быстрее. В возрасте от 55 лет гораздо сложнее делать то, что было возможно в юности.

Физические показатели отображают ряд разнообразных параметров, составляющие что-то вроде запутанной паутины. Развитие одного качества изменяет состояние других, поэтому в тренировках следует найти определенный баланс, который позволит удержать все критерии в равновесии и далее вести здоровый образ жизни.

Потребляйте больше протеина

Почтенный возраст приводит к тому, что анаболический эффект от питания становится менее заметным. Поэтому нужно учитывать, что более интенсивные тренировки и усиленное питание дадут меньший результат. Также нужно учитывать, что прием протеина повышает эффективность генерации мышечных белков, поэтому в питании нужно уделить больше внимания протеинам, а не углеводам.

Согласно рекомендации Лейна Нортона, в различные периоды нужно потреблять разное количество протеина в сутки на каждый килограмм массы тела:

  • До 18 лет – 1,2-1,6 г/кг массы тела;
  • 19-40 лет – 1,6-2,2 г/кг;
  • 41-65 лет – 2,2-2,6 г/кг;
  • Лицам старше 65 лет – 2,6-3 г/кг.

На первый взгляд, кажется, что потреблять столько протеина каждый день слишком сложно, но эту проблему может решить спортивное питание.

Станьте специалистом широкого профиля

Начинающие спортсмены часто пытаются заниматься сразу несколькими видами спорта. Они посещают футбольные секции, много плавают, не забывают о спортивной гимнастике и посвящают немало времени легкой атлетике. Лишь со временем они выбирают один конкретный вид спорта, который становится настоящей специализацией. Однако со временем приоритеты изменяются.

Вступив в зрелый возраст, стоит продолжить движение по разным направлениям. На этом этапе гораздо сложнее продолжать улучшать свои результаты, поэтому развиваться в конкретном виде спорта становится сложно. Поэтому лучше сосредоточиться на выполнении одной, конкретной задачи – поддержании формы.

Становясь старше, придется смириться с тем, что значение различных «мелочей» повышается. Достаточно ли часто вы принимаете пищу, сколь тщательно разминаетесь, спите ли полноценно, можете ли справиться со стрессом – сделайте так, чтобы ответы на эти вопросы стали позитивными, и вы сможете улучшить качество жизни.

Эту страницу просматривали 49 раз.
Была ли эта статья полезной? 1 ответов

Комментарии: 0