Тренировки «с умом»: не навредите своему телу

Здравый смысл должен стать верным спутником ваших тренировок в зале. Не стоит идти наперекор собственному организму и осознанно игнорировать его сигналы. Грамотный подход к тренировкам – вот то, что никогда нельзя упускать из виду. Только так можно построить идеальное тело без малейшего для него вреда.

18.06.2018
  • 0
  • 42
  • 2
  • 0
Понравилось? Расскажите друзьям!

Активные тренировки, несомненно, полезны, но допуская ошибки при выполнении упражнений, вы рискуете повредить своему организму. Все усилия следует прилагать размеренно, поднимая только тот вес, который вы способны поднять. Когда в спортзале молодой человек или девушка пытается, пыхтя и тужась, выполнить лифт со слишком тяжелой штангой, это невольно привлекает внимание других спортсменов, и зачастую это совершенно не то внимание, которого хотелось бы.

Еще хуже, когда спортсмен выполнивший подъем большого отягощения удовлетворенно бросает его, считая, что он сделал все, зачем пришел. Позже такой человек с удивлением отмечает ломоту и боль в мышцах, обвиняет во всем работников спортзала и ищет новый. А дальше все повторяется по кругу. Таким людям мешает собственное предубеждение, эгоцентризм и нежелание выслушивать мнение профессионалов. Мы расскажем, как выполнять упражнения безопасно и эффективно.

Тренируйтесь с умом

Профессионалы со временем понимают, что тренировки любой ценой только вредят организму, провоцируя травмы спины, растяжения, или даже повреждение связок.

Тренер по имени Джейс Хэррис хорошо знает, что такое «оптимальная нагрузка» и как нарастить мускулатуру, не выполняя подъемов тяжелых снарядов, опасных для здоровья. В своей тренерской практике он делится собственным опытом, поскольку он сам когда-то пострадал от своих ошибок и восстанавливался после серьёзных травм полученных в результате автомобильной аварии.

Спортсмен долго не мог работать с большим весом из-за сильной боли, которую вызывали подобные занятия. Именно это и стало импульсом для разработки программы, позволяющей улучшить свою форму, сохраняя разумный уровень нагрузки.

Хэррис, по его собственному заявлению, просто использовал свой мозг, а не мышцы, благодаря чему ему удалось сохранить требуемый уровень подготовки.
В список «других» нестандартных методов, примененных Джейсом, входят:

  • Активные тренировки со сниженной интенсивностью;
  • Дропсеты;
  • Чистые негативы;
  • Прочие упражнения, предусматривающие минимальную нагрузку.

Единственное, чего он не делал – это подъемы тяжелых весов. Разумные тренировки позволяют разнообразить нагрузку, оказываемую на организм, нагружать разные группы мышц. Благодаря своему методу спортсмен больше не ощущал себя разбитым в конце дня, а полученные повреждения удалось заживить. Вскоре он снова смог поднимать массивные отягощения, однако больше они не были его основной целью.

Фармакология и стероиды – все ради результата?

Многие люди, впервые попав в спортзал, желают очень быстро накачать мышцы. Поняв, что постоянно работая с различными тренажерами, они не добиваются требуемого результата, они решают поставить на карту все, и прибегают к «чёрным» методам. Печальный опыт олимпийских спортсменов наилучшим образом демонстрирует бесперспективность такого подхода.

Примененные ими стероиды наносят существенный вред:

  • Поражение токсинами печени, из-за чего организм испытывает трудности при нейтрализации вредоносных веществ;
  • Дополнительная нагрузка на почки, отвечающие за выведение различных продуктов распада из организма;
  • Угроза для сердца и перегрузка сердечнососудистой системы. Организм работает на пределе, и появляется риск сердечного приступа;
  • Нарушение гормонального фона. Прием гормонов из «вне» блокирует выделение собственных, что может закончиться различными заболеваниями, и, в том числе, сахарным диабетом.

Это далеко не весь спектр угроз, которые несет неразумное применение стероидных препаратов человеку. Конечно, применение пептидов и стероидов все же возможно со сведением урона, нанесенного организму, к минимуму, однако в профессиональных кругах данная тема носит статус «табу».

Механическое напряжение

Возможно, «умные» нагрузки выглядят нелогично. Кроме того проще всего просто работать с тем предельным весом, который вы можете поднять. Но если же вы не желаете рисковать уронить на себя сверхтяжелую штангу, получив серьезную травму, нужно тренироваться с умом. Один из способов – применение механического напряжения. Некоторые считают, что получить его можно только при предельной нагрузке, истощая собственный организм в работе с большими весами.

Расширение своих силовых возможностей необходимо для прогресса, но его нельзя добиваться наскоками. Рост мышечной массы наблюдается при любой интенсивности рабочего процесса. Поднимая только предельную массу, вы не сможете полностью реализовать потенциал. Лучше выполнять некоторые упражнения, позволяющие применить до 70-90% ваших возможностей, и посвящать больше времени с нагрузками на уровне 30-40% от максимума.

Метаболический стресс

Помимо жима большого веса существуют и другие методики тренировок. Поднимая тяжелый вес, вы сможете на себе ощутить результат своей работы, но и субмаксимальная нагрузка помогает быстро наращивать мышечную массу, не получая травм. В долгосрочной перспективе такие занятия очень выгодны. Рассмотрим упражнения для развития мышц груди:

  • Жим гантелей в положении лежа. Выполняется по 4 подхода с 6-8 повторениями, отдыхайте между сетами по 60 секунд;
  • Отжимания на наклонной скамье. Три подхода через 60 секунд в количестве по 8-12 раз;
  • Обычные отжимания. По 4 подхода, 8-15 раз с перерывом в 60 секунд;
  • Баттерфляй. Выполняется дважды с минутным перерывом, количество повторений ограничено вашими собственными возможностями;
  • Жим на специальных тренажерах для грудных мышц. Пара сетов выполняется до отказа.

Данные упражнения помогут вам повысить уровень своей подготовки без избыточной нагрузки на организм.

Мышечное повреждение

Это третий инструмент, при помощи которого можно поспособствовать приросту мышечной массы. Чтобы нарастить мускулатуру, не рискуя получить серьезные травмы, либо просто добиться повышения силы – целенаправленно добивайтесь повреждения мышечных волокон во время тренировок. Подбирайте упражнения в отрицательном диапазоне, занимаясь столько, сколько позволяет тело, не вызывая опасной нагрузки на организм.

«Повреждая» мышечные волокна, вы измените характер реакции организма на полученные травмы. Спокойные, хорошо контролируемые эксцентрические движения, также называемые «негативами», помогают добиться требуемого результата и снизить вероятность получения травм. Не пользуйтесь таким методом слишком часто, поскольку для восстановления мышечных волокон требуется время.

«Правильный» бодибилдинг не должен вызывать дискомфорта и ощущения безысходности. Тренируйтесь разумно, и это поможет вам увеличить эффективность занятий, сделать их более приятными. Именно это позволяет нарастить максимальную мышечную массу, благодаря чему культуристы всегда могут похвастать большей и лучше проработанной мускулатурой, чем пауэрлифтеры.

Эту страницу просматривали 42 раз.
Была ли эта статья полезной? 2 ответов

Комментарии: 0