Тренировки по типу телосложения: секреты для эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов

Каждый бодибилдер, который знает тип своего телосложения, идеально разбирается и в особенностях собственного организма. Владение этой информацией позволяет определить потенциал в спорте, подходящую методику тренировок и питания. Хотите так же? Предлагаем вам прямо сейчас ознакомиться с системой соматотипов. И пусть полученные знания благотворно повлияют на ваш прогресс!

22.06.2018
  • 0
  • 41
  • 1
  • 0
Понравилось? Расскажите друзьям!

Согласно проведенным опросам, более 60% людей желают изменить свою фигуру. Вот только часть из них остаются мечтать, лежа на диване, а другие – упорно работают над собой, пытаясь исправить какие-то недостатки. Но, согласитесь, делать это гораздо проще, когда знаешь особенности собственной конституции. И система соматотипирования Шелдона прекрасно вам в этом поможет.

Еще в прошлом веке профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон разработал теорию, согласно которой, все люди делятся на 3 основные группы: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. В этой статье мы детально рассмотрим каждую из них и поймем, какому принципу тренировок рекомендуется следовать обладателю того или иного телосложения.

Эктоморфы: как избавиться от излишней худобы?

Эктоморф – человек, от природы худощавый и не склонный к полноте. Это те самые счастливчики, которые могут есть все подряд и не толстеть. Но вместе с отсутствием жира они, как правило, не могут похвастаться и обилием мышечной ткани.

Иногда на фоне узкой талии плечи у таких мужчин и женщин выглядят неправдоподобно широкими. Также среди признаков типичного эктоморфа можно выделить:

  • тонкие кости и небольшие по размеру суставы;
  • быстрый метаболизм;
  • выпирающие кости;
  • длинные худощавые конечности.

Принципы правильного питания для таких людей играют наибольшую роль во всем тренировочном процессе. Если вы не будете следить за тем, что едите, рискуете и вовсе не сдвинуться с мертвой точки (а некоторые даже умудряются еще больше похудеть при таком подходе).

Эктоморфам необходимо питаться каждые три часа, налегая на сложные углеводы и белок. Для того чтобы набрать массу, отдайте предпочтение силовым тренировкам. Любые кардионагрузки должны быть сведены к минимуму.

При построении тренировочной программы учитывайте особенности мышечной ткани такого телосложения. Т.к. они не обладают особой выносливостью, начинать нужно всего с нескольких подходов и небольшого количества повторений. Также не проводите в зале более 60 минут. Тело должно привыкнуть к нагрузке, а не начать разрушать свои же мышцы от стресса.

Особе внимание уделяйте ногам (квадрицепс и ягодицы), которые позволят намного быстрее увеличить общий объем массы тела. И не забывайте, что мышцы растут не во время тренировок, а после них. Увеличение мышечных волокон происходит ввиду залечивания микроповреждений и повышения запасов гликогена в мышечных депо. На эти процессы уходит примерно 2-3 дня. Поэтому посещайте тренажерный зал не чаще 3 раз в неделю и спите, как минимум, 8 часов. Ежедневные тренировки не пойдут вам на пользу, а смогут лишь навредить.

Мезоморфы: развиваем то, что дала природа

Мезоморфы – это еще одни счастливчики. Но если их худощавые собратья могут похвастаться лишь отсутствием лишних килограммов, то мезоморфы – истинные атлеты, чьим фигурам завидуют многие. И что самое интересное: они рождены для бодибилдинга. Во всем мире насчитывается не более 15% таких людей, большая часть из которых известные спортсмены.

Чаще всего мезоморфы имеют повышенный уровень тестостерона и хороший метаболизм. Они изначально награждены силой и выносливостью, с легкостью могут как сбросить лишний вес, так и набрать мышечную массу. Также узнать таких прирожденных спортсменов можно по:

  • крупным суставам и толстым костям;
  • гармонично развитому, пропорциональному телу;
  • достаточно большому объему мышечной массы;
  • развитым плечам.

Единственная проблема глобального характера, с которой могут столкнуться мезоморфы – их лень. Не менее часто встречаются ситуации, когда они относятся к своему телу, как «к должному» и с возрастом быстро теряют форму. Поэтому самомотивация играет здесь наиболее существенную роль.

Касательно вопросов питания, то каких-то строгих ограничений здесь нет. Важно не превышать уровень «плохого» холестерина и не налегать на углеводы с высоким гликемическим индексом. Общее количество жиров должно варьироваться в пределах 30-35% от всей калорийности. Все те же сложные углеводы, полезные жиры и умеренное употребление белка – залог вашего здоровья и спортивного тела.

Упоминая тренировочную программу для мезоморфов, стоит отметить, что в силу особенностей организма, любая физическая активность принесет свои плоды. Представители этого соматотипа быстро набирают мышечную массу, легко приобретают рельеф и создают идеальный пресс. Главное – регулярность.

Идеальная тренировка для вас должна состоять из силовой нагрузки и интервального кардио. Вместе с базой рекомендуем уделять внимание изолирующим упражнениям. А главное – каждые 4-6 недель меняйте свою тренировочную схему с учетом быстрого привыкания мышц к нагрузкам.

Эндоморфы: избавляемся от лишнего

Эндоморфы – распространенный соматотип на территории Европы. Как и мезоморфы, такие люди могут быстро набрать мышечную массу. Все, что им мешает – лишний вес и природная склонность к полноте. Т.е. вместе с мускулатурой активно увеличивается и жировая прослойка.

Часто можно услышать, как представители такого типа жалуются на то, что вроде бы только посмотрели одним глазом на калорийную пищу, а уже набрали несколько лишних килограммов. Но виной всему замедленный метаболизм. Также им свойственны медленные потери веса, быстрая утомляемость и часто возникающие приступы усталости.

К внешним признакам эндоморфов принято относить:

  • округлую фигуру с широким тазом и узкими плечами;
  • широкую талию;
  • средние или крупные размеры костей и суставов;
  • отсутствие рельефности.

В процессе похудения для эндоморфов важно терпение. Не стоит пытаться похудеть за неделю на 10 кг или ограничить себя в употреблении практически всех существующих продуктов. Это может только спровоцировать стресс для вашего организма, нарушив гормональный фон, и заставить его сжигать собственные мышцы.

Если вы хотите не просто похудеть, но и сохранить качество своего тела, придется придерживаться умеренной диеты. Отказ от фаст-фуда, сладостей и прочих быстрых углеводов – ключ к успеху. Максимально увеличьте количество белка и овощей в своем рационе, питайтесь небольшими порциями по 5-6 раз в день, минимизируйте трансжиры и грамотно подходите к снижению калорийности. Вам необходимо тратить больше калорий, чем потребляете, но в то же время организм должен получать полный набор питательных веществ.

Чтобы превратить стандартную фигуру эндоморфа в спортивную, нужно долго и упорно работать. На помощь вам придут до 5 интенсивных занятий в неделю: 3 дня силового тренинга, 2 дня аэробных нагрузок. Для разнообразия можете попробовать включить короткие, но довольно эффективные тренировки с большими весами и низким количеством повторений. И не упускайте из виду чередование циклов на набор мышечной массы и усиление рельефа.

Подводим итоги

Если вы планируете связать свою жизнь со спортом или просто стать обладателем привлекательного тела, непременно изучите особенности своего телосложения. Это поможет избежать каких-то ошибок и заодно даст возможность узнать про свои сильные/слабые стороны.

Тренировки по бодибилдингу должны быть построены строго с учетом особенностей вашего организма. Всегда прислушивайтесь к нему и никогда не игнорируйте правильное питание. Не имеет значения, кто вы — эктоморф, мезоморф или эндоморф. Для каждого соматотипа рацион важен и без него даже профессиональный спортсмен не сможет добиться желаемых результатов.

Эту страницу просматривали 41 раз.
Была ли эта статья полезной? 1 ответов

Комментарии: 0