Советы от тренера Lee Boyce по проработке мышц спины

Каждый спортсмен должен уделять особое внимание укреплению мышц спины. Всемирно известный тренер Ли Бойс знает, что для этого нужно делать и каким упражнениям стоит отдать предпочтение. Советуем прислушаться к его советам, чтобы как можно быстрее повысить эффективность собственных тренировок.

18.06.2018
  • 0
  • 48
  • 1
  • 0
Понравилось? Расскажите друзьям!

Ли Бойс – один из наиболее квалифицированных профессиональных канадских тренеров, разработавший несколько тренировочных программ, позволяющих добиться выполнения конкретных задач. Также он работает над созданием книг, посвященных фитнесу и активному образу жизни, набравшим популярность во всем мире. Советы такого мастера помогут получить больше фитнес мотивации в спорте.

Общие рекомендации по тренировкам

Канадский спортсмен старается не упускать ни один из доступных видов тренировок. Так, наряду с силовыми упражнениями он занимается пробежками, позволяющими проработать полностью всю заднюю кинетическую цепь, включая мышцы ягодиц. Технично проводимые тренировки позволяют добиться лучшей результативности. Спортсмен не раз позитивно высказывался о выпадах с гантелями в шаге, поскольку они обеспечивают одностороннюю нагрузку.

Описывая тренировку на развитие ягодичных мышц, Lee Boyce рекомендует не нагружать себя достаточно сильно, в противном случае изолированную нагрузку на мускулатуру будет невозможно оказать. Лучше сделать больше подходов с низким весом, чем сосредотачиваться на предельном количестве подъемов.

Многие спортсмены, в том числе опытные, считают, что они узнали все, что можно было о программных занятиях. Но на практике часто оказывается, что они не придерживаются эффективной техники движений. Это актуально и для тренировки спинных мышц. Они являются важной частью опорно-двигательного аппарата, поэтому над их развитием следует тщательно работать. Ли Бойс предлагает вашему вниманию набор движений, которые помогут обеспечить нормальное развитие для мышц спины.

Подтягивания

Данное упражнение оказывает на организм примерно такое же воздействие, как приседания со штангой на спине, что свидетельствует о его важности для повышения силы и увеличения объема мышц. В какой бы части программы они не присутствовали, важно обеспечить точное выполнение техники подтягиваний.

Многие рассматривают такое упражнение как отчаянный рывок вверх и стремятся поднять всю голову выше перекладины как можно больше раз. Однако такой подход сводит на нет усилия спинных мышц при выполнении данных движений. Для направления нагрузки именно на них, нужно выполнять меньше повторений за подход, задействовав мышцы.

Для этого следует соблюдать такие рекомендации:

  • Широко разверните плечи;
  • Немного прогните спину, чтобы нагрузить спинные мышцы;
  • Обеспечьте себе отдых между сетами.

Занимаясь таким образом, вы сможете избежать сложных занятий, подразумевающих подъем штанги. Часто большая масса, поднимаемая спортсменом, влияет на различные группы мышц, а не обеспечивает целевую нагрузку на мускулатуру спины. Сосредоточьтесь на базовых движениях, и сможете получить требуемый результат.

Становая тяга

Становая тяга часто используется как одно из базовых упражнений для тренировки спины. Она выпрямляет ее в вертикальной и горизонтальной плоскости, и заметно нагружает мышцы спины.

Многие ошибочно полагают, что на удержание массы влияет изометричное сокращение мускулатуры верхнего пояса в момент удержания веса в верхней точке. Однако на деле влияние остается минимальным, кроме того повреждаются мышцы нижней части спины.

Ли Бойс отмечает, что вместо этого нужно обеспечить для них необходимый уровень нагрузки. Многие знают, что подъем отягощений нужно выполнять, удерживая спину прямо и сохраняя нейтральное положение хребта. Однако на спину влияет положение тела, а не сам позвоночник.

Рекомендации:

  • Расположитесь так, чтобы гриф располагался прямо над шнурками вашей обуви;
  • Стопы ставят на ширину бедер, колени располагаются позади предплечий;
  • В обратном движении снизьте крепость охвата грифа, присядьте, как только штанга дойдет до уровня колен.

Эта техника поможет сделать траекторию движения снаряда прямой, без отклонений, благодаря чему риск получения травмы сводится к минимуму.

Подъем штанги в наклоне

Хотя данное упражнение является базовым, его нередко избегают. Оно легко выполняется спортсменом, обладающим определенным опытом работы и умеющим обращаться с большими отягощениями. Однако многие люди сохраняют консервативное отношение к технике его выполнения. Гребцы во время упражнений и на состязаниях вращают корпусом, начиная от бедер, благодаря чему задействуется вся спинная мускулатура. Поднимая штангу, нужно оказывать на тело такую же нагрузку.

Нередко тренеры подвергают критике любое движение торса, считая эту технику недостаточно эффективной. Но чтобы развить свои силовые качества, нужно выполнять определенные движения корпусом. Сама по себе тяга не повышает силу, вы сможете поднять только тот вес, который способны выдержать руки. Раскачиваться подобно маятнику не стоит, поскольку это чревато травмами, но и полное отсутствие движения отрицательно сказывается на эффективности занятий.

Подъем гантели к поясу в наклонном положении одной рукой

Ли Бойс называет такое упражнение лучшим из вспомогательных. Само по себе оно не развивает спинную мускулатуру, но при правильном подходе это можно изменить.
Классическое стартовое положение:

  • Рука и колено с левой либо правой стороны располагается на скамье, образуя квадрат;
  • Спина выгибается;
  • Рука сгибается;
  • Плечо развернуто таким образом, чтобы при подъеме напрягались мускулы на спине.

Часто по ошибке нагружается лопаточная мускулатура. Чтобы избежать ошибки, прислушивайтесь к своему телу, или воспользуйтесь советом специалистов. Чтобы нагрузить латеральную мускулатуру, не поднимайте гантели перпендикулярно полу. Вместо этого разместите снаряд на уровне плеча, и выполняйте подъемы под углом, развернув локоть к пояснице. Небольшое изменение положения тела позволит добиться требуемого результата.

Помимо упомянутых упражнений существуют и другие, однако данные базовые движения помогут вам добиться требуемого результата. Правильно выполняемая техника и формирование мотивации занятий спортом позволяют быстрее набрать массу мышц, значительно повысить собственную силу.

Эту страницу просматривали 48 раз.
Была ли эта статья полезной? 1 ответов

Комментарии: 0