Какие упущения могут быть в Ваших тренировках ног?

Сильные и рельефные ноги играют важную роль в спорте. Они придают дополнительную выносливость телу и позволяют проводить более эффективные тренировки в зале. Желаете так же усовершенствовать свое тело? Специально для вас мы подготовили полезную информацию, которая даст возможность избежать некоторых ошибок и лучше узнать особенности тренировок тех или иных мышц.

17.06.2018
  • 0
  • 50
  • 2
  • 0
Понравилось? Расскажите друзьям!

Вы стремитесь построить свое тело, сделать его гармоничным и привлекательным, следите за активным и здоровым образом жизни, а значит, работаете не только с плечами и бицепсами. Тренировка ног также является важным этапом к совершенству в бодибилдинге. Прокачиванию мускулатуры ног уделите отдельное время или совместите эти занятия с упражнениями для мышц спины.

Во время тренировки ног будут задействованы:

  • Ягодичные мышцы;
  • Квадрицепсы;
  • Бедерные мышцы;
  • Икроножные мышцы.

Специалисты советуют тренировку ног, как и других частей тела, начинать с базовых упражнений. Некоторые новички сразу приступают к изолированной работе с мышцами. В дальнейшем им трудно даются базовые упражнения, что снижает эффективность тренировки.

Нельзя выполнить упражнение правильно, не понимая его технику. Готовьтесь к тому, что на освоение базовых упражнений уйдут недели, а то и месяцы. От работы с большими весами пока откажитесь. Ведь для получения хорошего результата при тренировке ног, вы будете отдавать много сил и энергии.

Приучите себя перед тренировкой разминаться. Разминка способствует разогреву целевых мышц и наполнению их кровью. Вместе с кровью поступает глюкоза, она дает заряд энергии для тренировки. Хорошо накачает ваши мышцы ног ходьба по ступенькам. Такой тренинг будет полезен для проработки всех мышц ноги. Не отказывайтесь от такого упражнения. Это будет небольшая домашняя разминка.

Рассмотрим особенности тренинга различных участков ног.

Тренируйте верхние мышцы

Ошибкой многих бодибилдеров бывает отказ от специальной проработки ягодичных и приводящих мышц. Они считают, что эти участки тела задействованы при тренировке других участков, но этого не всегда достаточно для правильного развития верхних мышц ног. Без фитнес тренировки ягодиц спортсмены начинают отставать, и тогда приходится заниматься такими участками отдельно.

Хотя для тренировки ягодиц и приводящих мышц существует много тренажеров и снарядов, специалисты всё равно советуют сразу пользоваться машиной для жима ногами. Поставьте ноги к верхней части платформы. Ступни держите вместе. Платформу с весом толкайте плавно, без рывков. Опускайте ее предельно низко и тоже плавно. Не разгибайте полностью ноги, иначе весь вес придется на колени, что может их травмировать.

Замечательно прорабатывают эти мышцы широкие приседания со штангой над головой. При выполнении данного упражнения ступни расставляйте широко, но желательно несильно шире плеч.

Результативно накачивают ягодицы приседания с гантелями на степ-платформах. Станьте ногами на две параллельные степ-платформы. В руках держите гантели. Не нагружайтесь слишком большим весом. Достаточно по два килограмма в каждой руке.

Особенностью этого упражнения считается разведение коленей в разные стороны, а не простое сгибание их перед собой. Гантели должны коснуться пола. Не сгибайте спину, наоборот, слегка ее выгибайте.

Не игнорируйте такое упражнение, как выпады со штангой. Оно не менее эффективно прорабатывает ягодичные мышцы и приводящие.

Мужчины-атлеты считают тренажер для приводящих мышц женским станком и редко им пользуются. И напрасно они отказываются от замечательного помощника для тренировки своего тела.

Прорабатывайте мышцы бедра

Если вы занялись проработкой квадрицепса, вам необходимо знать, что наибольшая нагрузка на эти мышцы приходится, когда в коленном суставе образуется тупой угол. Разворачивая носки относительно друг друга, вы тренируете различные участки квадрицепса.

Во время выполнения упражнений не выводите коленный сустав за линию пальцев ноги, чтобы в дальнейшем избежать травмы мениска.

Включайте в тренировку квадрицепса такие упражнения, где в исходной позиции ноги находятся на ширине плеч.

Это могут быть:

  • •Приседания со штангой;
  • Различные выпады;
  • Жимы ногами;
  • Приседы в тренажере Смита.

Упражнение со свободным весом выполняйте всегда первым. У остальных меняйте порядок выполнения, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Уделяйте достаточно времени на тренировку мышц бедра. Прорабатывать длинную головку этой мышцы хорошо при помощи румынской тяги. Короткая тренируется сгибанием ног, а заднюю часть бедра прокачают полные приседы.

Во время выполнения приседания со штангой не берите слишком большой вес. Займите наиболее устойчивую позицию: колени разведите шире ступней. Слегка наклоняйтесь, но спину не сгибайте, иначе нужные мышцы не включатся в работу. Ноги, немного согнутые в коленях, ставьте на уровне плеч. Приседайте как можно глубже, разводя колени в стороны.

Обратите внимание на упражнение «становая тяга на прямых ногах». Оно замечательно тренирует заднюю поверхность бедра. Обычно его выполняют со штангой, но попробуйте применить гантели. Они удобно располагаются по бокам ног и максимально нагружают изолируемые мышцы.

При работе в тренажере у новичков могут возникнуть трудности. Подбирайте правильно настройки, чтобы не прилагать больших усилий при работе. Вес увеличивайте постепенно, начиная с минимального. Таз удерживайте на скамье. При его поднятии, в работу вступают другие мышцы, а нужные не задействованы. Не напрягайте мышцы икр, для них существуют другие упражнения.

Качайте мышцы икр

Труднее всего поддается тренировке трехглавая мышца ног. Так что, придется хорошенько потрудиться в спортзале, а потом еще и похромать некоторое время. Слишком сильно накачивать этот участок ног не рекомендуется.

Большинство атлетов сконцентрированы на икроножной мышце и выполняют все возможные подъемы на носки при полностью выпрямленной ноге. Камбаловидную мышцу они тренируют сидя, также, поднимаясь на носки. Вместе эти мышцы практически не прорабатывают.

Подкачать свои икры вам помогут такие упражнения:

  • Жим ногами в тренажере. Платформа находится на прямых ногах, и вы толкаете ее только носками;
  • Поднимание и опускание на носках на подставку с гантелями в руках. На подъеме и опускании полностью расслабляйте мышцы.

Эти упражнения, несомненно, принесут вам успех, но запаситесь терпением. Такие мышцы придется тренировать очень долго. Со временем вы сами подберете комплекс упражнений, который будет для вас наиболее эффективным при тренировке мышц ног.
Главное, не ленитесь и не спешите отказываться от нудных упражнений. Убедите себя, что они вам необходимы. А с трудностями вам помогут справиться сила и выносливость, а также, запас энергии.

Каждый сам для себя решает, наращивать ему мышцы ног или нет. Тонкие ноги на фоне развитых плеч, смотрятся не очень эффектно. А слишком накачанные ноги визуально уменьшают красивый торс. Выберите свою «золотую серединку» и стремитесь к ней.

Эту страницу просматривали 50 раз.
Была ли эта статья полезной? 2 ответов

Комментарии: 0